Мелатонин где находится. В каких продуктах содержится мелатонин? Лекарственные препараты с мелатонином

Мелатонин – это очень важный гормон, который в первую очередь влияет на качество сна и регулирует ритм работы эндокринной и нервной системы. В каких продуктах содержится этот гормон и как увеличить его количество в организме – читай дальше.

Достаточное количество этого гормона устраняет депрессию, тревожность и нормализует сон. Эго высокий уровень способствует долголетию, прекрасному самочувствию и меньшему количеству проблем со здоровьем.

Недостаток мелатонина провоцирует заболевания психологической системы, обмена веществ и внутренних органов. Основное количество гормона вырабатывается в организме. Для химического синтеза этого вещества необходима особая аминокислота триптофан.

В каких продуктах содержится триптофан?

Кисломолочные продукты;
Мясо птицы;
Орехи;
Зерновые;
Бобовые.

Особенно большое количество этой аминокислоты содержится в твердых сортах сыра, твороге, какао, сое, миндале, фундуке, овсяной каше и в цельнозерновом хлебе. Он хорошо усваивается и превращается в мелатонин, если в пище содержится достаточно витаминов, микроэлементов и углеводов.

Сочетание и баланс всех этих элементов встречается в некоторых блюдах, которые вызывают пищевую зависимость. Так, часто человек не может успокоиться и уснуть в конце рабочего дня, пока не съест шоколад или мороженое, например.

В каких продуктах содержится мелатонин?

Также в продуктах питания присутствует и сам гормон. Именно еда с высокой концентрацией мелатонина способствует расслаблению и умиротворению. Итак, гормон содержится в:

Рисе;
Кукурузе;
Ячмене;
Бананах;
Моркови;
Редьке;
Помидорах;
Ягодах (особенно в черешне);
Хлебе из отрубей;
Орехах (особенно в миндале, кедровых).

Что уменьшает уровень мелатонина?

Как и у всего, есть и негативная сторона этого вопроса. Его очень легко уменьшить, если вести нездоровый образ жизни и все время придерживаться диет. Так диеты, основанные на большом потреблении белка и недостаточном употреблении углеводов, приводит к снижению превращения аминокислоты-предшественника в гормон. Несбалансированный рацион питания и недостаточное количество калорий, витаминов и микроэлементов снижают производство мелатонина организмом, что приводит к нарушениям сна, депрессивным состояниям и стрессам.

Блокирует выработку гормона также чрезмерное употребление кофе, а также крепкий чай и энергетические напитки. В их составе слишком много кофеина, поэтому ограничьте их потребление до 2 чашек в день.

Курение и алкоголь также негативно влияет на синтез мелатонина в организме. Отказ от вредных привычек поможет улучшить сон и самочувствие.

Известно, что некоторые медикаменты также блокируют выработку гормона сна. Так, снотворные на химической основе, антидепрессанты, кофеин, жаропонижающие и обезболивающие негативно повлияют на ваше душевное состояние и качество сна.

Содержится мелатонин в продуктах, которые обычно рекомендуются для здорового питания. Он представляет собой гормон, обеспечивающий регулировку суточных ритмов организма. Качественная калибровка биоритмов человека создает иммуномодулирующий эффект, помогающий бороться с сезонными заболеваниями и даже замедлять темп старения.

Для того, чтобы выяснить, в каких продуктах содержится мелатонин, необходимо обратиться к природе данного вещества и понять, какое влияние он оказывает на организм человека.

Мелатонин часто путают с меланином, но между ними нет ничего общего. Меланин представляет собой пигмент, синтезирующийся в тканях кожи, волосах и радужке глаза.

Функционал гормона мелатонина

Мелатонин - это мощное биологически активное вещество, оказывающее положительное воздействие на все системы организма. Он является регулятором деятельности клеток головного мозга, работы пищеварительного тракта и обеспечивает следующие функции:

Повышает эффективность деятельности иммунной системы.
Замедляет процесс старения.
Регулирует цикличность сна.
Нормализует кровяное давление.
Улучшает деятельность эндокринной системы.
Ускоряет процессы привыкания при смене часовых поясов.
Обладает антиоксидантными качествами.

Влияние гормона мелатонина на организм

Мелатонин оказывает комплексное воздействие на ведущие системы организма, регулируя и улучшая их деятельность. Следствием гармоничной работы вещества являются следующие проявления:

Противоопухолевый эффект. Уже на эмбриональных стадиях развития человека мелатонин занимается регулировкой процессов клеточного обновления. Онкостатическое и противоопухолевое воздействие на человеческий организм доказано клиническими испытаниями. В отдельных случаях даже происходило подавление роста клеток меланомы, хотя механизм, обеспечивающий данную функцию, до конца не изучен.
Антиоксидантный эффект. Окислительные процессы наносят вред организму, приводя к преждевременному увяданию кожи. Антиоксидантная деятельность меланина и его проникающая способность обеспечивают защиту организма от повреждения свободными радикалами не только в плазме, но и в субклеточных структурах.
Иммуностимулирующий эффект. Мелатонин нормализует иммунологические индексы, ухудшаемые регулярными стрессами. Он принимает непосредственное участие в регуляции функции щитовидной железы и противодействует 7 видам раковых проявлений, в том числе в предстательной и молочных железах.
Антистрессовый эффект. Клинические исследования гормона доказывают, что он находится в составе своеобразной заслонки, защищающей организм от неблагоприятных воздействий. К заслугам гормона можно отнести успешную борьбу со стрессом и состояниями тревожности.

Лабораторные исследования показали, что дефицит мелатонина в организме вызывает преждевременное старение, ослабляет чувствительность к инсулину, провоцирует повреждение клеток свободными радикалами и приводит к учащению возникновения случаев рака и ожирения.

Меры по поддержке уровня мелатонина

Главное условие для нормализации уровня гормона в крови - это строгое соблюдение режима дня, предполагающее ранний подъем и ночной отдых около 6-8 часов. Отказ от ночных рабочих смен и организация естественного режима бодрствования и сна продемонстрирует первые результаты уже через несколько суток.

Для того, чтобы усилить эффект от нормализации режима, следует усилить свой рацион продуктами, содержащими необходимые для выработки гормона аминокислоты.

Натуральные источники мелатонина

Оптимальный способ для повышения уровня мелатонина в организме - это насыщение рациона продуктами, содержащими данный компонент в естественном виде. Употребление перед сном пищи, богатой мелатонином, гораздо лучше способствует нормализации сна, чем созданные для этих целей химические препараты. Повышенное содержание мелатонина отмечается в продуктах питания, обязательных к приему при деформации цикличности режима сна и бодрствования. Продукты с повышенным содержанием мелатонина:

Вишня и черешня. Всего горсть этих ягод, съеденная перед сном, обеспечит легкое засыпание благодаря росту уровня мелатонина в крови.
Чай из ромашки. Недаром ромашка держит лидерство в списке успокаивающих средств, ведь она не только является эффективным естественным релаксантом, но и обладает легким снотворным эффектом.
Молоко. С раннего детства многим знакома традиция чашки молока на ночь, и это небезосновательно. Молоко представляет собой гармоничный союз кальция и триптофана, взаимно улучшающие усвоение друг друга. А для многих взрослых и сегодня стакан теплого молока с медом способен обеспечить здоровый и спокойный сон на всю ночь.
Печеный картофель. Малое количество печеного картофеля не сильно утяжелит желудок, зато обеспечит всасывание кислот, препятствующих выработке триптофана - главного союзника сна.
Бананы. Содержат не только большое количество магния, помогающего стабилизировать настроение и повлиять на мышечный тонус, но и являются мощными стимуляторами выработки мелатонина и серотонина - главного гормона радости.
Цельнозерновой хлеб. Является одним из лидеров в содержании триптофана.
Мясо индейки. Также в большом количестве содержит гормон сна.
Глюкоза. Ложка варенья, съеденная перед сном, позволяет блокировать избытки орексина - главного противника засыпания. Но увеличение дозировки дает в мозг сигнал о начале нового цикла активной деятельности.
Нестандартное решение для позднего приема пищи, хотя лук богат кверцетином, обладающим сильным седативным воздействием.
Овсяная каша на молоке с медом. Позволит заснуть без ощущений чувства голода, а также подарит успокаивающий эффект, так важный в минуты перед сном. 2 ложки семян льна, добавленные в вечернюю овсянку, позволят получить дополнительную дозу кислот омега-3, положительно сказывающихся на настроении.

Известен факт, что употребление натуральных продуктов намного полезнее для организма, чем прием снотворных препаратов, ошибки в дозировке которых могут вызывать неблагоприятные последствия.

Следует помнить, что длительный прием снотворных препаратов не обеспечивают полноценный здоровый сон. Естественное чередование фаз сна нарушается, а регенерирующее действие сильно ограничено. Сбои в нормальной выработке мелатонина также делают прием химических снотворных препаратов нежелательным.

Для желающих скоординировать собственный рацион с целью повышения уровня гормона в организме представлена таблица продуктов, содержащих мелатонин в максимальном количестве (таблица 1).

Методы оптимизации уровня мелатонина

Помимо корректировки режима питания, существуют и иные способы поддержки уровня мелатонина в рамках рекомендуемых значений:

Отказ от просмотра телевизора, работы за компьютером и использования гаджетов не менее чем за 1 час до отхода ко сну. Излучаемый свет с длиной волны в синем диапазоне спектра осложняет процесс выработки мелатонина, перестраивая мозг на дневной рабочий ритм.
Обеспечение абсолютной темноты в помещении для сна. Даже неплотно задвинутые шторы или сигнальная лампочка на технических устройствах станут препятствием для синтеза мелатонина .
Поддержание температуры в спальне на уровне, не превышающем 21 °С. Доказано, что терморегуляция имеет непосредственную связь с фазами сна.
Максимальное получение естественного света в течение дня. Железа, ответственная за выработку мелатонина, функционирует на контрасте темноты и дневного света, при отсутствии которого эффективность ее работы снижается.
Выбор ночного освещения с длиной волны в зеленом диапазоне, способствующим выработке мелатонина. Соляная лампа будет оптимальным решением.

Пищевые противники сна

Существуют продукты, которые замедляют синтез мелатонина, поэтому их употребление перед сном не рекомендуется:

Копченое и консервированное мясо. Содержит много тирамина - аминокислоты, способствующей выработке гормона для стимуляции мозговой деятельности.
Напитки-энергетики. Тауриновая кислота, в большом количестве содержащаяся в их составе, содействует выработке адреналина и вызывает общее физическое напряжение.
Кетчуп и прочая острая пища способствует усиленной перистальтике, мешающей спокойному сну.
Шоколад. Повышенное содержание тирамина и кофеина противостоит здоровому засыпанию.
Алкоголь. В определенных дозах дает возбуждающий эффект и приводит к обезвоживанию организма.

Для обеспечения здорового и комфортного сна можно воспользоваться натуральными средствами. Для этого достаточно отыскать мелатонин в различных продуктах. При регулярном включении их в вечернюю трапезу можно обеспечить естественное расслабление мышц тела и активизировать выработку гормона сна -мелатонина без ущерба для желудка.

Бессонница - довольно частая проблема: от инсомнии в разных формах страдает более половины россиян. Наладить сон помогает особый гормон мелатонин. Он вырабатывается в человеческом организме, но с возрастом количество синтезируемого вещества снижается, что приводит к нарушениям сна. Хорошая новость: мелатонин в большом количестве содержится в некоторых продуктах питания, поэтому правильный рацион поможет побороть неприятную проблему.

Способы восполнения

У здоровых людей организм сам вырабатывает достаточное количество мелатонина. Этот процесс запускается в вечернее и ночное время, начиная с 20:00. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи, чтобы не пропустить пик синтеза мелатонина. Поэтому совам стоит постараться переквалифицироваться хотя бы в «полужаворонков».

Некоторым даже поздний отход ко сну не мешает отлично высыпаться. Но рано или поздно это приведет к нарушению выработки гормона сна, а это прямой путь к хронической бессоннице. Если вы уже замечаете, что стали плохо спать и часто просыпаться, стоит присмотреться к рациону и ввести в него больше натуральных продуктов, в которых есть мелатонин.

Подробнее о мелатонине вы можете узнать из видео:

При тяжелой бессоннице можно принимать мелатониновые добавки. У них разные концентрации, поэтому можно без проблем подобрать подходящий препарат. Специалисты не рекомендуют слишком увлекаться синтетическими снотворными, иначе потом будет сложно уснуть без таблеток. У мелатонина такого эффекта нет: он максимально идентичен гормону, который вырабатывается в человеческом организме. Но мы все же советуем при сложных нарушениях сна обратиться к специалисту-сомнологу.

ТОП-10 продуктовых источников

Давайте разберемся, в каких продуктах содержится мелатонин или триптофан. Это отличный выход из ситуации для тех, кто предпочитает принимать медикаментозные препараты только в крайних случаях.

Таблица 1 - Лучшие пищевые источники триптофана

Мясные и молочные продукты - настоящие рекордсмены по содержанию триптофана, который в человеческом организме преобразуется в мелатонин. Но веганам не стоит переживать: много полезного вещества содержится в свежей вишне, орехах и кашах. Все перечисленные продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе.

Продукты животного происхождения

Если появились расстройства сна, налегайте на мясо и молочную продукцию. Такая еда поможет восполнить недостаток незаменимых аминокислот и улучшить выработку мелатонина. Для удобства мы разделили всю еду животного происхождения на несколько категорий.

Мясо и мясные продукты

Мясоеды реже страдают от расстройств сна, и на это есть причины. В мясных продуктах много триптофана, а значит, выработка мелатонина будет лучше у тех, чей рацион богат мясом.

Таблица 2 - Содержание триптофана в мясе

Наибольшее количество мелатонина содержится в нежирных сортах мяса, поэтому налаживание рациона для лечения бессонницы не приведет к появлению лишних сантиметров на талии. Самое низкое содержание триптофана среди мясных продуктов в жирной свинине - 150 мг на 100 г продукта. А улучшить сон помогут блюда из индейки, кролика или курицы.

Рыба и морепродукты

Дары моря тоже богаты триптофаном. Мы вынесли в отдельную таблицу продукты питания, где сконцентрирован мелатонин. Если не любите мясо, чаще ешьте рыбу. В ней есть не только триптофан, но и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, а в морепродуктах много йода.

Таблица 3 - Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Красная икра и кальмар - чемпионы по высокому содержанию мелатонина. Если не любите морепродукты, ешьте больше рыбы. Для восполнения недостатка альфа-аминокислоты триптофана подойдут сельдь, горбуша и треска. В речной рыбе тоже есть гормон сна, но чуть меньше, поэтому при серьезных проблемах со сном отдавайте предпочтение морским видам.

Молоко и молочные продукты

Особенно повезло любителям сыра. Именно в такой еде сконцентрирован максимум мелатонина. Но и некоторые другие виды молочных продуктов не отстают по высокому уровню полезных веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

Таблица 4 - Содержание триптофана в молоке и молочных продуктах

Наибольшее количество мелатонина концентрируется в твердых сортах сыра. Выбирайте любой понравившийся вариант: в нем гарантированно будет много полезной аминокислоты триптофана. Другой хороший источник гормона сна - жирный творог. А со сливками другая история: чем жирнее продукт, тем меньше в нем триптофана. Интересно, что в сухом молоке больше полезных веществ, чем в свежем, но мы рекомендуем не отказывать себе в обычном цельном молоке. Среди молочной продукции достаточно других вариантов насыщения организма мелатонином.

Яйца и яйцепродукты

Такая еда тоже поможет восполнить недостаток триптофана, пусть и не так эффективно, как морепродукты, мясо или сыр.

Таблица 5 - Содержание триптофана в яйцах и яйцепродуктах

Много гормона сна содержит яичный порошок. Его обычно добавляют в выпечку и любые другие блюда, для которых нужны яйца. При изготовлении яичного порошка получается высококонцентрированный продукт, богатый питательными веществами. Но и обычные яйца содержат мелатонин, пусть и в гораздо меньшем количестве.

Продукты растительного происхождения

В этот раздел обязательно нужно заглянуть веганам или тем, кому по разным причинам нельзя употреблять продукты животного происхождения. Растительная еда тоже содержит много мелатонина, главное - знать, что именно покупать.

Фрукты и ягоды

Летом не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться свежими фруктами или ягодами. В них тоже есть мелатонин, который нормализует сон и помогает бороться с бессонницей.

Таблица 6 - Содержание триптофана во фруктах и ягодах

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Свежая вишня	1300
Банан	15
Абрикос	9

Вишня - идеальная еда для восполнения недостатка альфа-аминокислоты, которая нормализует выработку гормона сна. Выбирайте максимально кислые сорта: они содержат максимум триптофана. Но и сладковатая вишня подойдет. А врачи рекомендуют перед сном съедать банан. В нем не так много мелатонина, зато есть вещества, расслабляющие мышцы. А значит, отдых будет более качественным.

Овощи и зелень

В сезон нужно успеть съесть как можно больше свежих овощей. Они содержат много витаминов и микроэлементов, а некоторые растения отличаются повышенной концентрацией мелатонина, улучшающего сон.

В овощах не так много мелатонина, как в сыре или морепродуктах, но это не проблема. Можно сделать вкусный овощной салат и съесть его как гарнир к мясу или рыбе. В качестве источника триптофана хорошо подходят цветная капуста, базилик и картофель.

Орехи и семена

Эта категория содержит максимум мелатонина среди всех растительных продуктов. Если страдаете от проблем со сном, попробуйте каждый день съедать по горстке орехов. Они хорошо восполняют недостаток триптофана, а еще в орешках много жирных кислот, полезных для кожи, волос и ногтей.

Обычные подсолнечные семечки содержат наибольшую концентрацию триптофана и мелатонина. Чуть меньше полезных веществ содержится в кунжуте и арахисе. Меню при проблемах со сном обязательно должно включать салаты с подсолнечными семечками, кунжутом или орешками. Но не стоит есть слишком много орехов: они слишком калорийные и могут вызвать тяжесть в желудке.

Бобовые, зерновые и злаки

Такая еда тоже отлично подходит для улучшения выработки гормона сна. Можно есть каши из злаков или бобовых в качестве самостоятельного блюда, но лучше - в качестве гарнира к мясу или рыбе.

В рационе обязательно должны присутствовать горох, овсянка и чечевица. По высокому содержанию мелатонина бобовые почти догоняют орешки, это хороший вариант для людей с аллергией на орехи. А при приготовлении хлеба, кексов или другой выпечки попробуйте заменить пшеничную муку на гречневую. Она содержит немного больше триптофана и лучше действует при расстройствах сна.

Гормон синтезируется не только в человеческом организме, но и в растениях. Им он помогает защититься от внешней среды, а еще нормализует скорость роста корней и надземной части.

Много растительного мелатонина содержат:

зверобой;
пижма;
листья винограда;
ячмень;
хмель.

Из этих растений можно делать настои и отвары по разным рецептам. Чай, несмотря на тонизирующее воздействие, тоже улучшает выработку мелатонина в отличие от кофе. Также стоит добавить в рацион кукурузу, рис, ячмень и овес. Они восполняют недостаток триптофана и нормализуют сон.

Что снижает уровень мелатонина

Человек может сам мешать организму вырабатывать гормон сна. При сильной бессоннице нужно пересмотреть ежедневные привычки и поменять не только рацион, но и образ жизни.

Что ухудшает синтез мелатонина? В первую очередь вредные привычки. Курение и алкоголь уменьшают количество вырабатываемого гормона сна, поэтому постарайтесь от них отказаться хотя бы на время лечения сильной инсомнии.

Плохо спят и те, кто сидит на жестких белковых диетах. Из-за малого количества углеводов организм не в состоянии нормально преобразовывать триптофан в мелатонин. Даже если вы увеличите количество мяса и рыбы в рационе, толка не будет.

Некоторые лекарства тоже мешают наладить сон. Сюда относятся антидепрессанты, жаропонижающие, обезболивающие и, как ни странно, синтетические снотворные. Последними специалисты рекомендуют не злоупотреблять, иначе потом уснуть без них вообще не получится.

И самый простой и логичный совет: пейте как можно меньше тонизирующих напитков. Сюда относятся кофе, слишком крепкий чай, энергетики и кока-кола. Если не можете без них обойтись, хотя бы не пейте их вечером, лучше заварите ромашковый или другой травяной чай. Они успокоят нервную систему и расслабят.

Наибольшее количество триптофана содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и сыре. Но что делать веганам, которые не употребляют эти продукты?

Тем, кто предпочитает растительное питание, нужно добавить в рацион как можно больше каш и орехов, а также свежую вишню. Но важно учитывать концентрацию активного вещества в этих продуктах. Придется ежедневно есть много орешков и круп, чтобы в организм поступило достаточно триптофана. При сильных расстройствах сна у веганов не получится восполнить недостаток аминокислоты с помощью пищи, поэтому можно попробовать добавки, содержащие мелатонин.

Можно ли обойтись только продуктами

Если бессонница не перешла в хроническую, достаточно будет корректировки питания. В рационе должны быть не только продукты, богатые триптофаном и мелатонином, но и еда с кальцием, белками и витаминами группы В. Эти вещества улучшают процесс усвоения и преобразования аминокислоты.

Добавьте в меню больше продуктов с медленными углеводами. Они дают энергию, необходимую организму для нормальной жизнедеятельности и синтеза гормона сна. Если есть склонность к сахарному диабету, выбирайте еду с низким гликемическим индексом.

Наладить сон и общее самочувствие поможет только здоровое питание. Но есть те, у кого максимально правильный рацион, а проблемы со сном сохраняются. Что делать в такой ситуации?

Усиление рациона добавками

Вы уже изменили меню, почти не пьете кофе и крепкий чай, не принимаете медикаменты, занимаетесь спортом и не имеете вредных привычек, а нормально уснуть и не просыпаться ночью по нескольку раз не получается? Возможно, вырабатываемого организмом мелатонина все равно не хватает. Тогда попробуйте БАДы с мелатонином. Они содержат вещество, максимально идентичное натуральному гормону сна. Но не принимайте синтетические снотворные, иначе станет только хуже.

У iHerb целый ряд преимуществ перед конкурентами:

только лучшая продукция известных мировых производителей;
у всех товаров есть сертификаты;
нет подделок;
есть гарантия возврата денег;
грамотная техподдержка отвечает на любые вопросы;
посылки отправляют почти во все страны;
есть несколько вариантов доставки;
регулярно делаются скидки 10–15 % на разные категории товаров;
есть раздел с пробниками.

Сэкономить можно и при помощи промокодов. Один из них дает скидку -10% на первый заказ. Для активации дисконта просто перейдите по или введите промокод AGK4375 в специальную строку при оформлении заказа.

Подведем итоги. Качество сна напрямую зависит от способности организма синтезировать мелатонин. Если вырабатывается недостаточно гормона сна, становится трудно уснуть, человек часто просыпается среди ночи. Нормализовать синтез мелатонина поможет специальная диета, в которой много каш, мяса, рыбы и молочных продуктов. А если диета не помогла, принимайте мелатонин в таблетках, а при возможности обратитесь к специалисту-сомнологу.

Меланин – это природный пигмент в организме человека, который помогает окрашивать волосы, глаза и кожу. Еще он защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей. Если пигмента недостаточно, то кожа сгорает на солнце, образовываются рыжие пятнышки и даже раковые опухоли. Как же повысить его? Для начала выяснить, в каких продуктах содержится меланин.

Основной функцией является защита слоя эпидермиса от негативного воздействия ультрафиолетовых лучей. Пигмент поглощает часть канцерогенов, из-за чего кожа не сгорает, а приобретает красивый ровный загар. Часть ультрафиолетовых лучей переходит в тепло, а другая участвует в фотохимических процессах. В результате клетки не перерождаются в злокачественные, а общее количество радионуклидов уменьшается.

Пигмент скапливается возле ядра клетки. Это обеспечивает защиту генетической информации.

Ниже представлен список дополнительных функций меланина.

Нейтрализация свободных радикалов.
Ускорение биохимических процессов.
Ликвидация стрессовых нагрузок, которые способствуют ухудшению иммунной системы.
Поддержка и нормализация работоспособности щитовидной железы и печени.
Выработка вещества, которое отвечает за цвет глаз и волос. Это объясняет то, почему с возрастом при нехватке пигмента появляется седина.

Список продуктов, содержащих меланин

Для синтеза меланина необходимы аминокислоты – триптофан и тирозин. Существуют специальные продукты, которые помогают вырабатывать природный пигмент. Это происходит за счет содержания аминокислот.

нежирные сорта рыбы на пару (где содержится вещество триптофан К);
мясо говяжье, телячье и куриное, печень;
морепродукты;
семечки, фасоль, финики и арахис;
бурый рис без масла и соли;
дыня, абрикосы, персики (продукты богатые на витамины А и С, каротин);
чай из шиповника;
молочные продукты;
вся зелень;
цитрусовые фрукты, овощи (содержат аминобензойную кислоту);
виноград.

Меланин в продуктах питания чрезвычайно важен. Чтобы получить много витамина В10, способствующего его выработке, необходимо употреблять грибы, черный хлеб и яйца. В грецких орехах содержится магний, что также повышает уровень пигмента в организме.

Прежде чем задаваться вопросом, в каких продуктах содержится меланин, проконсультируйтесь с доктором. Нехватка пигмента моет возникать как естественный процесс старения, что является необратимым.

Рацион питания, усиливающий выработку

На выработку меланина влияют такие факторы как отказ от стресса, избегание ультрафиолетовых лучей и вредных привычек, прогулки на свежем воздухе в местах, где не проникает солнце. Но главным составляющим считается сбалансированное питание. Все факторы помогают избежать появления пигментных пятен и веснушек, даже если человек имеет к ним наследственную предрасположенность.

Ниже представлено примерное меню на день, которое способно усилить выработку пигмента. Размер порций и суточная норма калорий определяется индивидуально, в зависимости от веса, роста и возраста.

Завтрак.

В первой половине дня необходимы углеводы и кисломолочные продукты, которые имеют в составе триптофан. Сварите овсянку на молоке, добавьте горсть грецких орехов, фиников и арахиса. Аналогом является вареный бурый рис.

Полдник.

Съешьте 2 апельсина и выпейте травяной чай, желательно из шиповника.

Обед.

Этот прием пищи должен быть самый сытный и богатым на аминокислоты. Подойдет тушеная рыба на пару с овощным рагу. Или приготовьте печень с грибами. На десерт съешьте банан. Помните, для выработки меланина необходимо употреблять мясо или рыбу ежедневно.

Перекус.

Съешьте грейпфрут или выпейте стакан морковно-яблочного сока.

Ужин.

Приготовьте курицу на пару и овощной салат. Также съешьте ломтик хлеба грубого помола.

Для ускорения результата можно также применять витаминные добавки в таблетках и специальные препараты Меланотан-2, Мелатонин. Вместе они повышают секрецию и синтез меланина. Все добавки и медикаментозные средства применяйте только после одобрения врача.

Какие продукты уменьшают уровень меланина

Ультрафиолетовые лучи – первопричины уменьшения уровня пигмента. Однако неправильное питание также оказывает сильное воздействие.

Чтобы избежать рыжих высыпаний и пятен на теле, необходимо знать, какие продукты уменьшают уровень пигмента:

жареные, соленые и копченые блюда;
все виды колбас, сосиски, сардельки;
шоколад, конфеты, любые сладкие изделия;
кофе и какао;
алкоголь, сигареты;
кукуруза.

Откажитесь от всех высококалорийных блюд, с содержанием холестерина в больших количествах.

На сегодняшний день ведутся споры о том, полезны ли цитрусы для выработки меланина. Одни говорят, что такие фрукты замедляют старение кожи, а значит и появление рыжих пятнышек. Другие же считают цитрусовые причиной понижения уровня меланина. Доктора склоняются к первой теории. Но старайтесь потреблять апельсины, лимоны и клубнику в меру. Ведь такие продукты приводят еще и к аллергическим реакциям.

Диета, медикаментозные препараты и советы врача помогут на время избавиться от высыпаний и повысить уровень пигмента.

– особый эпифизарный гормон сна, ответственный за регулировку циркадных ритмов человека. Содержится во всех позвоночных организмах, это древнейшее вещество, которое позволяло океаническим предкам чувствовать дни и ночи. С возрастом человека выработка гормона заметно снижается. Даже существует такое понятие, что чем старше человек, тем хуже и меньше он спит. Действительно, прерывистый и редкий сон свойственный пенсионерам, в особенности после 65-летнего рубежа. Препарат на основе мелатонина часто в списке показаний в инструкции содержит информацию по назначению касательно возрастной бессонницы или при сбитом режиме дня и ночи.Также считается, что гормон сна замедляет старение, омолаживает организм на клеточном уровне, выравнивает эндокринный фон, нормализует давление. Далеко не каждый человек захочет пить гормональные препараты без назначения врача для профилактики старения и улучшения физического состояния, несмотря на то, что средство продается также в виде пищевых добавок. Возникает закономерный вопрос – где содержится мелатонин, и в каких пищевых продуктах есть мелатонин, который будет усваиваться организмом?

Продукты, содержащие Мелатонин для человека

В норме гормон должен присутствовать в больших количествах в организме без внешней специальной подпитки, так как он продуцируется в теле в ночное время. Больше всего гормона сна вырабатывается в вечернее время, с 8 вечера до 4 часов утра. Поэтому важно уснуть до полуночи. При правильном режиме организм будет лучше восстанавливаться, нервная система будет работать без сбоев, а организм не будет подвергаться преждевременному старению.

Лучший пищевой источник заключается в полном поступлении всех необходимых жизненно важных заменимых, условно заменимых и незаменимых аминокислот, а именно – триптофана. Триптофан при дневном свете превращается в серотонин, а он в вечернее время способствует выработке гормона сна. При нехватке серотонина часто наблюдаются депрессивные состояния у лиц молодого возраста. Также для нормального синтеза серотонина необходимо как можно чаще гулять на улице в солнечную погоду. Благодаря корректировке рациона в нужную сторону можно добиться эффекта улучшения засыпания, устранения бессонницы, омоложения и нормализации метаболизма.

Основные источники аминокислоты триптофан – мясная пища, зерновые, орехи, бобовые и молочная продукция. Вообще, все аминокислоты содержатся в белковой пище, поэтому лучшее лекарство в данном случае – рацион, богатый животными и растительными белками. Трава много не содержит аминокислот, поэтому вегетарианский рацион, несмотря на свою популярность, является вредной диетической привычкой.

Продукты, содержащие мелатонин, список

Где и какие пищевые продукты содержат мелатонин? Приблизительный перечень:

Рис – довольно много необходимого вещества, не менее 150 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения лучше его есть вместе с вареной морской рыбой
Кукурузная каша – рекордное содержание среди круп, 180 нанограмм на 100 грамм, для восполнения суточной дозировки вполне достаточно съесть 200 грамм не приготовленного продукта
Овсяная каша – 80 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения вещества необходимо добавить небольшое количество продуктов пчеловодства – меда, к примеру
Вишня кислая – может содержать до 1300 нанограмм на 100 грамм, что очень много, но переизбыточное поступление извне не столь страшно, передозировка не возникнет
Бананы – 34 нг на 100 грамм, чем более недоспелый банан, тем выше содержание источника melatonina
Помидоры – 55 нг на 100 грам
Грецкий орех – 270 нг
Имбирь – 140 нг
Молочная пища и мясо – вне конкуренции по содержанию триптофана
Яйца – источник холина, аналога витаминоподобного вещества, которое запускает процессы торможения центральной нервной системы, способствует расслабления и успокоению организма.

Мелатонин в продуктах питания, таблица

В чем еще содержится мелатонин

Если не брать во внимание различные заграничные БАДы и спортивное питание, то есть в аптечной сети препарат, продающийся в свободном отпуске – мелаксен. Это полный синтетический экзогенный аналог эндогенного гормонального вещества. Он выпускается в дозировке 3 мг, является безопасным, не вызывает привыкания, практически без побочных эффектов и противопоказаний. Средство принимается по 1-2 таблетки в сутки, за полчаса до отхода ко сну. Мелаксен предназначен для выравнивания циркадного ритма и для борьбы с бессонницей у лиц после 65 лет. В упаковке продается 12 или 24 таблетки. Также мелаксен идеально подойдет тем лицам, у которых бессонница вызвана неправильным ритмом жизни (ночное бодрствование и дневной сон).

Какие пищевые продукты препятствуют наступлению ночного засыпания

Копчености мясные и консервированные перед сном могут нарушить отхождение ко сну, так как они переполнены вкусовыми добавками, которые раздражают и обладают возбуждающим действием на организм. Сладкие газированные напитки, в особенности кока-кола, имеет в составе большое количество кофеина. Алкоголь – депрессант, который расслабляет, но, в общем, негативно влияет на психику и качество засыпания человека.