Как похудеть после родов во время грудного вскармливания. Как похудеть кормящей маме - правильное питание, комплексы тренировок и косметические процедуры

Инструкция

При кормлении грудью противопоказаны монодиеты, низкокалорийные, диеты с низким содержанием углеводов. А чтобы ускорить процесс похудения, нужно просто увеличить физическую активность. Ежедневно в течение часа нужно давать телу посильную нагрузку. В сочетании с рациональным питанием такое старание даст результат. Если уж совсем не получается выделить время, ходите пешком в быстром темпе. Посадив малыша в коляску, активно гуляйте не менее часа в день. И , и вам.

Рациональное питание подразумевает сбалансированное содержание в пище углеводов, жиров и белков. Суточная норма: углеводов – 500 г, жиров – 100 г, белков – 120 г. При этом пятая часть жиров должна приходиться на растительные компоненты, а 60% из всех белков используются животного происхождения.

Следите за калорийностью рациона. Его показатель не должен превышать 3200 ккал. Но меньше 3 тысяч ккал употреблять тоже не рекомендуется.

Состав пищи не менее важен, чем ее калорийность. Для правильного развития ребенка необходимы витамины и минералы. Все это он получает ввиде материнского молока. Недостаток тех или иных веществ оказывает негативное воздействие на здоровье малыша. Для развития скелета ребенку нужен фосфор и кальций, на состав и циркуляцию крови влияет наличие в пище железа, для умственного развития маленькому человечку нужен йод. Чтобы восполнить рацион всем необходимым, кормящая мама должна обязательно употреблять фрукты и овощи.

Организм новорожденных, особенно в первые месяцы, проходит стадию приспособления к новым условиям жизни. Состав молока зависит от того, что ест мама. Поэтому рекомендуется не употреблять в пищу продукты, способные вызвать аллергию: от простой сыпи до более серьезных последствий.

Закон «Лучше меньше, но чаще» применим и для женщин после родов. Пятиразовое питание поможет не переедать и не ощущать голода.

Обратите внимание

Быстро похудеть и при этом полноценно питаться – основная сложность в данной ситуации. Не стоит делать упор на скорость, с какой должен «таять» лишний вес. Основная задача – питаться сбалансированно.

Полезный совет

Чтобы похудеть кормящей маме с первого дня после возвращения домой, стоит сразу же начинать заниматься собой.

Кроме рационального питания правилом для кормящей мамы, желающей похудеть, должно стать употребление не менее 2-х литров жидкости в день (при отсутствии заболеваний почек). Кроме воды желательно пить витаминные напитки. Можно приготовить морсы из ягод, клюквенный кисель.

Худейте разумно и берегите грудное молоко для своего малыша!

Во время беременности, организм любой женщины, в попытках защитить еще не рожденного ребенка быстро накапливает полезные вещества, что в конечном итоге влияет на появление лишних килограммов. Поэтому практически каждая женщина после родов сталкивается с тем, что приходится восстанавливать потерянную фигуру. У некоторых это получается практически без усилий, другим для достижения тех же результатов приходится прилагать множество усилий. Что поможет быстро похудеть после родов, если кормишь грудью? Что необходимо учитывать, чтобы этот процесс прошел наиболее безболезненно для самой мамы и ее малыша?

Отвечая на вопрос о том, как похудеть во время грудного вскармливания необходимо учитывать и тот факт, что агрессивные диеты могут отразиться на здоровье, как матери, так и ребенка. Но существуют три простых рекомендации, соблюдение которых поможет существенно исправить ситуацию, касающуюся лишнего веса. Эти советы основаны на естественных процессах самого организма, поэтому их применение, как правило, одновременно эффективно и безопасно. Как сбросить вес после родов?

1. Продолжать кормить грудью. Один самых действенных и естественных методов для похудания это грудное вскармливание. Организм женщины устроен таким образом, чтобы самостоятельно прийти в норму после родов при условии, что ему не будут мешать. Интересно, что согласно одному исследованию минимальный объем калорий, которые сжигаются во время кормления ребенка, составляет не меньше 500 ккл. Со временем по мере роста ребенка этот коэффициент увеличивается уже до 1000. Поэтому для мамы, которая собирается похудеть после родов в домашних условиях кормление исключительно грудью поможет быстро привести свое тело и фигуру в норму.
2. Полноценно питаться. Самая опасная мысль, которая может прийти в голову кормящей маме это, то, что она потребляет слишком много пищи. Минимальный объем калорий, которые необходимо употреблять для поддержания здоровья, как своего, так и ребенка около 2200 ккал в день. Но это не подразумевает, что есть необходимо много, напротив для того чтобы похудеть кормящей маме в домашних условиях следует придерживаться здорового питания. Можно употреблять свежие фрукты и овощи, продукты, в составе которых есть цельное зерно, а также есть больше сыра, йогурта и яиц. Животные жиры можно заменить растительными. Салаты с оливковым маслом и авокадо и употребление натурального сливочного масла, творога и молока, не только не повредят фигуре, но и помогут в формировании растущего малыша.
3. Сочетать правильные физические нагрузки и умеренные занятия спортом. Уже замечалось, что в период кормления грудью у матери сжигается от 500 до 1000 ккал. Этого более чем достаточно для того чтобы по крайней мере не продолжить набирать лишний вес. Поэтому злоупотреблять физическими нагрузками категорически запрещается. Похудеть когда кормишь грудью можно, и не насилуя свой организм до изнеможения. Достаточно, ежедневных занятий физкультурой не более получаса, чтобы привести тело в хорошую физическую форму. Эта рекомендация становится понятной, если учесть насколько много нагрузок приходится на организм кормящей мамы. Постоянные подъемы для того чтобы успокоить, покормить ребенка и укачать его укладывая спать. Эти занятия вполне могут заменить посещение фитнесс салона.

Не рекомендуется экспериментировать с диетами для похудения, когда кормишь грудью. Это вполне может привести к потере молока или снижению его качества и питательности, что в свою очередь скажется на способности ребенка сопротивляться инфекциям и полноценно развиваться. Ни одна сухая смесь не в стоянии заменить грудного вскармливания малыша.

Правильное питание – залог успеха

История показывает, что грудному вскармливанию в культурах разных народов всегда уделялось огромное значение. Существуют свидетельства, что в древнем Израиле детей могли продолжать кормить грудью и после того как ребенку исполнялось 3-4 года. Конечно, сегодня вряд ли можно встретить маму готовую к такому «подвигу». Обычный период кормления ограничивается 12-15 месяцами. В этот промежуток времени похудеть, если кормишь грудью можно, внимательно следя за тем, чтобы не набрать лишнего веса. Одновременно стоит учитывать тот факт, что ограничение себя в полезных продуктах питания может отразиться на здоровье малыша.

Организм матери все время грудного вскармливания набирает определенные килограммы, делая полезные запасы для ребенка. Весь этот период времени у женщины могут быть небольшие проблемы с лишним весом, которые автоматически пройдут после того как малыша отнимут от груди. Поэтому важно не худеть, если кормишь грудью ребенка, а скорее не набирать лишние килограммы.

Чтобы не поправиться после родов следует соблюдать два основных правила здорового питания. А именно:

• Дробное питание. Лучше меньше и чаще – этот девиз всех матерей, которые хотят похудеть после родов при ГВ ребёнка. Следуя этой рекомендации лучше всего перейти на многоразовое питание. Дневной рацион можно распределить на пять – шесть порций, которые можно принимать в течение всего дня.
• Полезные продукты. Чем разнообразнее будет рацион, тем лучше. Можно в меру поэкспериментировать, разнообразив диету различными фруктами, овощами и мясными блюдами. Воздержаться следует от свинины и других сортов жирного мяса.

Особенностью похудения после родов является необходимость в первую очередь позаботиться о здоровье малыша. Восстановление нормального веса и идеальных форм должно отойти на второй план. Активные занятия спортом категорически не рекомендованы, как и использование различных пищевых добавок.

К фазе активного похудения можно приступать, как только ребенку исполниться около 9 месяцев и в его рацион введут прикорм. С этого момента можно понемногу приступать к усиленным физическим нагрузкам.

После беременности у многих представительниц прекрасного пола возникают весьма актуальные вопросы, которые касаются внешнего вида. Как похудеть после родов и привести свое тело в форму? Как похудеть безопасно при грудном вскармливании (ГВ) и сохранить молоко, не навредив при этом себе и своему малышу? Подобные беспокойства по поводу лишнего веса вполне резонны, ведь всем женщинам хочется иметь отличную фигуру и радовать внешним видом своего мужчину.

Вопросы по поводу похудения и сколько это займет времени во время грудного вскармливания, имеют достаточно индивидуальный характер. Сказать что-то конкретно нельзя в связи с наличием очень многих факторов, которые, так или иначе, влияют на физиологическое состояние и внешний вид женщины. Однако, существуют общие рекомендации по питанию, физическим нагрузкам, которые помогут в кратчайшие сроки, на сколько это возможно, избавить вас от лишних килограммов полученных в период вынашивания плода. В этой статье мы подробно рассмотрим и предоставим максимально полезную информацию о том, можно ли худеть во время грудного вскармливания и как правильно это сделать, чтобы вернуть свою фигуру или даже улучшить ее.

На заметку кормящей маме: В первую очередь, нужно следить за тем, чтобы ребенок получал все необходимые питательные компоненты в виде белков, углеводов, жиров, антител, а также суточную норму жидкости. Ни в коем случае нельзя придерживаться строгих диет во время лактации и выполнять тяжелые физические упражнения в погоне за идеальным телом. Чтобы привести свое тело в порядок, сохранить и укрепить свое здоровье и здоровье малыша, следуйте рекомендациям, которые предоставлены ниже в статье.

Вступление

Рождение ребенка это очень важный и значительный момент в жизни каждой женщины. Он сопровождается многими биологическими процессам и гормональными изменениями в женском теле. Все эти перемены могут привести к тому, что форма и вес тела будут подвержены значительным видоизменениям.

В большинстве случаях, будущие мамы во время беременности набирают вес, а после родов, в период грудного вскармливания, начинают постепенно сбрасывать накопившиеся лишние килограммы. Подобный порядок протекания беременности и послеродового периода считается нормальным ответом организма для многих мам. Однако тут необходимо учитывать генетическую индивидуальность каждого человека. Бывают такие ситуации, когда во время вынашивания плода, будущая мама очень сильно худеет, не смотря на хороший аппетит и достаточно большое потребление калорий за сутки. В то же время при ГВ, женщина начинает поправляться, или же вес, который был набран в период беременности, остается неизменным.

Как бы там ни было, лишний вес после родов, это весьма частая проблема, от которой хочется быстрее избавиться и вернуть прежнию форму. Хочется снова надеть свое вечернее платье с узкой талией или выйти на пробежку в удобной одежде, не стесняясь своих форм. Чтобы понять, как бороться с данной проблемой, давайте разберем частые причины появления жировых отложений.

Безусловно, ни для кого не секрет, что увеличение веса тела в период вынашивания плода, это вполне себе нормальное явление, так как ребенку попросту необходимы данные запасы, чтобы плод был полноценным, здоровым и не возникло никаких проблем со здоровьем в период рождения и в будущем. Но, в наших реалиях, во времена фаст-фуда, вредной и жирной пищи, чрезмерный лишний вес представляет собой опасность, как для плода, так и для его матери. По этому, очень важно различать набор веса, который происходит в пределах нормы во время беременности, и чрезмерное накопление лишнего жира. Необходимо обязательно контролировать и отслеживать набор массы, так как при переборе, появляется вероятность того, что ребенок может родиться с проблемами со здоровьем в виде ожирения, склонности к диабету и пр. Процесс набора веса у женщин индивидуален и происходит с разной скоростью, и в разных объемах. Все зависит от множества внешних и внутренних факторов. Прирост массы тела от 5 до 20 килограмм считается вполне нормальным явлением. Обращаем ваше внимание : здесь необходимо учитывать, что помимо жировой прослойки, в эту норму входит вес плода, амниотическая жидкость и другие сопровождающие беременность изменения в теле. Существуют определенные нормы, по которым можно определить, является ли прирост массы тела нормой или же есть какие-то отклонения. Они базируются на Индексе Массы Тела женщины до беременности. К примеру, если у будущей матери недостаточный вес тела (когда показатель ИМТ меньше 18,5), нормальная прибавка в весе во время вынашивания ребенка считается от 12 до 19 килограммов. При оптимальных показателях ИМТ = 18.5 — 24.9 (вес человека без отклонений), нормой увеличения веса будут считаться цифры от 11 до 15 кг. При лишнем весе у женщины (ИМТ = 25 — 29.9), норма составляет от 6 до 11 килограмм. Если же будущая мама страдает ожирением (ИМТ = 30 и более), в таком случае, максимальная прибавка в весе должна быть не более 4 — 9 килограммов. Не забываем о том, что в набранную массу входит вес плода и околоплодные воды, а то сейчас многие подумаю, куда же с ожирением еще и вес набирать.

Пример формулы измерения индекса массы тела (ИМТ) - масса тела (в килограммах) поделить на рос (в квадрате). Допустим вы весите 65 кг при росте 1,78. Формула будет следующей: 65/(1,78*1,78) = 20,52.

Теперь давайте рассмотрим самые распространенные причины увеличения веса…

Накопление лишних килограммов связано с природными потребностями организма в дополнительном источнике энергии, а также с факторами, которые зависят от самого человека.

1. Защитный механизм

Естественными факторами, которые влияют на активное формирование жировых отложений в период беременности, считается преследование двух целей. ПЕРВОЕ : жировая прослойка служит своеобразным амортизатором при ушибах и падениях, это позволяет снизить риск получения травм и каких-либо других повреждений плода. ВТОРОЕ: запасание питательных веществ в долгосрочном периоде. Эволюцией предусмотрена система защитных механизмов, позволяющих делать энергетические запасы в виде жировых отложений, на случай наступления голода. Подобная защитная система помогает на определенный срок снабдить мать и ее плод необходимыми для жизнедеятельности питательными веществами, а также обеспечить лактацию для последующего вскармливания ребенка.

1. Генетическая предрасположенность к набору веса

Помимо защитных механизмов, вследствие которых, стрелка на весах начинает двигаться вправо, существует еще и генетическая особенность организма. К примеру, если ближайшие родственники женского пола имели проблемы с лишним весом, то вероятность возникновения таких проблем после беременности или во время нее возрастает в разы. Наверняка у многих есть знакомые худенькие девушки, которые после родов значительно прибавляли в весе. Это, скорей всего связано с генетикой.

1. Неправильное питание

Также, не забываем о плохо составленном рационе питания и количества принимаемых добавок для мам. К сожалению, многие не придерживаются принципов правильного потребления пищи, кушая за двоих. Такой подход к питанию, безусловно, неправильный. Отсутствие продуманного и рационального режима, может привести к нарушению обмена веществ, что в свою очередь приведет к проблемам с весом, как у ребенка, так и у матери. Во время беременности, организм не нуждается в большом увеличении суточной калорийности, как считает большинство. В первый триместр можно вовсе не повышать калорийность. Во втором триместре организм нуждается всего в 340 дополнительных кКал, а в третьем цифра увеличивается до 450 дополнительных калориях к основной дневной норме. Естественно, все достаточно индивидуально. Но, во всяком случае, если есть желание кушать больше, нужно придерживаться принципов правильного питания.

1. Гормональные проблемы

Помимо всего вышеперечисленного, не стоит забывать о гормональных нарушениях, к которым могут привести хронические болезни и использование противозачаточных средств до беременности.

Грудное вскармливание является прекрасным способом снабдить еще не сформировавшийся детский организм различными питательными веществами, которые крайне необходимы новорожденному малышу. Помимо этого, молодые мамы также смогут почерпнуть для себя несколько полезных эффектов при ГВ.

1. Сжигание калорий

Как известно, при грудном вскармливании, организм сжигает до 500 кКал, чтобы обеспечить грудного малыша постоянным источником полезного молока. Безусловно, это не такая большая цифра, которой бы хватило, чтобы сжечь весь накопившийся жир. Однако сжигание такого объема кКал при ГВ является неплохим помощником для постепенного избавления от лишнего веса.

1. Раннее грудное молоко

В первые несколько дней после родов, грудные железы выделяют очень полезное для малыша вещество под названием МОЛОЗИВО. Это аналог материнского молока, только с поправкой на высокую концентрацию белка и антител. Эти питательные компоненты помогают обезопасить организм ребенка и помочь укрепить его.

1. Зрелое женское молоко

После пяти дней, молозиво превращается в более разбавленный вид молока, в котором содержится необходимая норма белков, жиров, воды, сахара и антител для ребенка.

1. Усвояемость

Для ребенка, грудное молоко хорошо не только богатым составом полезных веществ, а и неплохой усвояемостью. Чего нельзя сказать про различные смеси для детей.

1. ГВ улучшает здоровье матери

Еще одно немаловажное преимущество для молодой мамы, это уменьшение риска возникновения рака молочных желез, возникновения диабета 2-ого типа, депрессии и др.

1. Экономия

В наше время, детское питание стоит очень много денег и не все могут позволить себе ежедневно покупать дорогостоящие примеси, а покупать дешевое питание не безопасно. Безусловно, на ребенке нельзя экономить, но ситуации бывают разными, по этому, кормление грудью может существенно сократить ваши расходы на детское питание в первые месяцы.

1. Хорошее настроение

Телесные контакты матери и ребенка очень важны для обоих, а грудное вскармливание, это лучший способ подобного контакта. К тому же, для ГВ необходимо тихое и укромное место. В этом промежутке времени, во время кормления, женщина сможет отдохнуть от повседневной рутины, улучшить свое настроение и поднять уровень необходимого гормона окситоцина в период лактации. Кстати, настрой очень важен при похудении, так как стрессы могут спровоцировать эмоциональную подавленность. А тут и переедание не за горами. Объясняется это тем, что во время переживаний и стрессовых ситуаций, у человека в организме вырабатывается глюкокортикоидный гормон КОРТИЗОЛ , за счет чего и увеличивается аппетит. Стресс также может привести к накоплению . Этот вид жировой прослойки еще называют абдоминальным. Он накапливается внутри брюшной полости и может быть намного опасней, чем подкожный жир, если его количество превышает допустимую норму. По этому, эмоциональное спокойствие, также очень важное составляющее при похудении.

Принцип построения диеты в период грудного вскармливания

Во избежание прекращения лактации, следует отказаться от обычных диет для похудения на время, пока ваш ребенок кормиться грудью, ведь потеря в весе больше 4 килограммов в месяц приводит к прекращению лактации. Самое важное, на данном этапе, исключить вредную пищу: фаст-фуд, кондитерские изделия, сладкую воду. Подобный подход поможет не только с похудением, но и улучшит качество грудного молока.

Одна из главных рекомендаций врачей по снижению веса после родов, не прекращать вскармливать грудью, так как это может повысить шансы избавиться от лишнего веса. Как известно, грудное вскармливание самостоятельно способствует сжиганию калорий в пределах от 300 до 500 кКал в сутки. Все потому, что производство молока в женском организме само по себе задействует серьезные затраты энергии. Чтобы вы понимали, за час бега на дистанцию до 7 километров, наше тело сжигает примерно 400-600 кКал. Т.е. эффект от грудного вскармливания равносилен затратам энергии при часовой пробежке.

Безусловно, это малозначимый фактор, так как во время ГВ, молодым мамам все же придется немного повысить суточную калорийность, которая будет перекрывать расход калорий во время кормления грудью. Небольшое повышение калорийности необходимо для того, что бы ребенок получал все необходимые питательные компоненты для своего роста и укрепления иммунной системы, а также маме, для нормальной жизнедеятельности: умственной и физической активности. Но, по крайней мере, процесс ГВ будет перекрывать создаваемый избыток калорий.

Для закрепления удачного продолжения позитивной тенденции в снижении веса, необходимо сбалансировать свой рацион и установить здоровый режим питания. Правильный и полноценный прием пищи не должен быть слишком калорийным. Сбалансированное потребление еды включает множество видов продуктов: крупы, молочка, мясо, овощи и фрукты.

В первую очередь, молодым мамам следует следить за калорийностью своего рациона и не повышать ее слишком высоко. Можно заменить жирную свинину на менее калорийную говядину или курицу. Изменить способ приготовления пищи, стараться меньше жарить еду на масле и готовить продукты с большим содержанием сахара. Вместо этого предпочтительно отваривать продукты или запекать. В подобной готовке пригодиться мультиварка.

Для раскручивания метаболизма, эффективным способом станет многоразовое питание примерно каждые 3 часа. Необходимо дробить общую дневную норму пищи на много приемов. Оптимальным вариантом для начала будет 5-6 разовое питание. Предпочтительно в первой половине дня потреблять больше углеводов, а во второй половине, снижать количество углеводов в соотношении с белковой пищей. Каждый приём пищи сопровождать употреблением овощей. Овощи содержат много клетчатки, она помогает пищеварению лучше усваивать белковую пищу.

Потреблять много белка необходимо как во время беременности, так и после нее. Белок является строительным материалом для клеток организма. В период беременности высокое содержание белка необходимо для обеспечения развития плода. После родов получение достаточного количества белка не менее важно. Примерное количество потребляемого белка рассчитывается из 1-1,5 грамма на килограмм веса тела (при весе в 50 кг нужно около 50-75 грамм белка в сутки). Основные высокобелковые продукты: рыба, мясо, молочные продукты, орехи. С развернутым списком продуктов питания, богатых на белки, можно ознакомиться в .

Многие женщины и девушки при слове диета, сразу пытаются исключить жирное из пищи. Это будет благоразумно в случае курицы гриль зажаренной на растительном масле или картошке фри, но исключать продукты при любом упоминании в их составе жиров, неправильно . (особенно жиры животного происхождения) ни в коем случае нельзя полностью исключать из рациона. Они ответственны за формирование гормонов и нормальное функционирование нервной системы. Дефицит жиров приведет к быстрой утомляемости, раздражительности, ломкости ногтей и волос, ухудшению кожи. Жиры должны всегда сохраняться в рационе питания в расчете примерно 1 грамм жиров на килограмм веса тела, вне зависимости от диеты. Процентное соотношение животных к растительным жирам составляет 60 на 40. Хорошими источниками животных жиров выступают такие продукты, как: рыба, творог, яйца, домашнее молоко, растительные – орехи. Так же эти продукты богаты белком. Еще существуют транс-жиры в большом количестве содержащихся в выпечке и сладком, их по возможности нужно исключать из пищи.

Углеводы делятся на два типа: ПРОСТЫЕ и СЛОЖНЫЕ . К сложным углеводам относятся: крупы, бобы, картофель и овощи. К простым углям (те, которые быстро усваиваются и могут отлаживаться в виде избыточного веса) — фрукты, мед, и кондитерские изделия. Правильные диеты построены на коррекции именно этого элемента, так как белки и жиры почти всегда неизменны. Количество углеводов рассчитывается индивидуально исходя из затрат энергии (физической и умственной активности) в течение дня.

В общем, принцип построения питания при похудении для кормящей мамы основывается на банальных правилах правильного питания. Ни о каких Диетах Дюкана, жестких диетах с существенным ограничением пищи не может идти речи. Важно с осторожностью подходить к коррекции диеты в период грудного вскармливания. Так как возможно возникновение дефицита калорий, что может привести к прекращению лактации. Лучше всего, проконсультироваться у профессионального врача диетолога.

Необходимость воды при грудном вскармливании

Молоко, соки и газированные напитки нельзя включать в расчет физиологической нормы воды, так как они воспринимаются организмом как пища, а не как вода. Кроме того, соки и газированные напитки содержат много сахарозы и имеют высокое количество абсолютно лишних калорий. Хотя, если брать во внимание свежевыжатые соки, а не магазинные аналоги (к слову, в которых сока как такового и нет), в таком случае их можно потреблять в качестве дополнительного источника витаминов.

Каких продуктов или напитков следует избегать?

Питание матери на прямую влияет на качество, безопасность и полезность грудного молока. Потребление некоторых продуктов следует ограничить или вовсе убрать из своего рациона.

Алкоголь . Всем известно, что в период беременности строго запрещается выпивать, так как спиртосодержащие напитки могут повлиять на здоровье ребенка и привести к различным заболеваниям, и осложнениям. В период ГВ врачи рекомендуют отказаться от алкоголя, даже в малейших дозах.

Кофе . Если вы хотите высыпаться по ночам, нужно ограничивать себя в количестве выпитых чашек кофе. Рекомендовано во время ГВ не более 1-2 чашек в день. Кофеин в грудном молоке может нарушить сон младенца, вызвать чувство тревоги, бессонницы.

Рыба . Хоть в рыбе и содержится масса полезных питательных веществ, таких как омега-3, белок и пр., в ней также находиться небольшая концентрация тяжелых металлов, в частности РТУТЬ. Наличие этого вещества в грудном молоке представляет опасность для развития нервной системы у ребенка. Поэтому, избегайте рыбу, в которой может быть высокий уровень ртути, к примеру: дикий морской окунь, кафельник, королевская макрель, рыба-меч, голубой тунец и др . Какую же рыбу можно есть? Ту, в которой концентрация ртути минимальная. По данным управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), список будет следующим ( с полным списком):

Виды морепродуктов:	Концентрация ртути (ppm):	Мин.	Макс.
Гребешок	0.003	ND	0.033
Съедобный морской моллюск	0.009	ND	0.028
Креветка	0.009	ND	0.05
Устрица	0.012	ND	0.25
Сардина	0.013	ND	0.083
Тилапия	0.013	ND	0.084
Консервированный лосось	0.014	ND	0.086
Анчоусы	0.016	ND	0.049
Лосось (свежий/замороженный)	0.022	ND	0.19
Кальмар	0.024	ND	0.07
Сайда	0.031	ND	0.78
Кефаль	0.050	ND	0.27
Лобстер колючий	0.093	ND	0.27

*ND — концентрация ртути ниже уровня обнаружения, который составляет LOD = 0.01 ppm)

Тренировки в период грудного вскармливания

Тренировки во время грудного вскармливания имею отличия, от тренировок до и вовремя беременности. Начинать заниматься своим телом, путем физических нагрузок можно спустя месяц после рождения ребенка (если не было никаких осложнений). Если же были какие-то осложнения в процессе родов или было сделано кесарево сечение, возвращаться к активным физическим нагрузкам можно только спустя 3 месяца, после консультации с лечащим врачом.

На данном послеродовом этапе, что бы ускорить процесс похудения при ГВ, лучше всего начать заниматься . Это наиболее лояльный вид физических нагрузок, который поможет привести мышцы тела в тонус, а также поможет постепенно сбросить лишний вес.

Также, идеальным видом тренировок для женщин, желающих вернуть свою форму после родов, будет аквааэробика. Нагрузки в бассейне умерены, отсутствует высокая интенсивность, такие занятия рекомендованы людям с избыточным весом, а также беременным.

СОВЕТ: Чтобы добиться эффекта жиросжигания, важно следить за своим пульсом. Для тренинга направленного на похудение, необходимо во время выполнения упражнений придерживаться частоты сердечных сокращений в районе 140-160 ударов в минуту. Отличным помощником для отслеживания ЧСС станет пульсометр. Сейчас их можно купить по достаточно приемлемым ценам.

Занятия в тренажёрном зале

Тренировки нужно проводить с умеренными весами и не гнаться за силовым результатом. Сильно не увлекаться и не частить с нагрузками, это может привести к дефициту калорий, который негативно отразится на лактации. Минимизировать аэробные тренировки и не делать больших, объемных тренировок длительных по времени. Это может привести к проблемам с выработкой молока и потери жидкости в организме. Важно избегать упражнений, в которых можно травмировать грудь. Так же работа с весами может привести к стимуляции выработки молочной кислоты и попадание ее в молоко при кормлении, что вызовет характерный привкус молока. Важно фиксировать грудь специальным бюстгальтером при выполнении упражнений, приводящим колебательным движениям груди.

К тренировкам в домашних условиях, имеются такие же требования, как и к тренировкам в зале. Должны правильно подбираться упражнения, не оказывающие негативного влияния на грудь. Лучше всего, в период, когда врач разрешит умеренно тренироваться, проводить свои занятия в домашних условиях, так как по началу, инвентарь, как таковой вам не понадобиться. Нужны будут только небольшие 1-2 кг гантели (их можно заменить бутылками с водой, песком), а также фитнес коврик для комфортной тренировки.

Какие упражнения выполнять для похудения после родов?

Давайте обсудим самые эффективные упражнения, которые можно выполнять кормящим матерям после родов спустя 1-3 месяца. Если вы хотите ускорить процесс похудения и улучшить тонус своих мышц, регулярные физические нагрузки в щадящем режиме с вовлечением перечисленных упражнений непременно помогут вам. Также, нужно понимать, что на 70 % успех будет зависеть от вашего питания. Поэтому, правильно расставляйте приоритеты.

26 shares

Во время беременности большинство женщин набирает несколько лишних килограммов. К счастью, нормализовать вес вполне возможно в период вскармливания грудью. В связи с этим у многих кормящих мам возникает вопрос, как похудеть при грудном вскармливании, чтобы не нанести вред здоровью младенца.

Как правило, во время лактации женщинам самим по себе удается восстановить свой прежний вес, имевшийся у них до беременности. На вырабатывание грудного молока женскому организму приходится тратить огромное количество энергии. В связи с этим происходит ускорение обмена веществ. Однако потеря веса происходит лишь спустя несколько месяцев после родов. Важно при этом правильно организовать вскармливание ребенка грудным молоком.

Однако не всем женщинам удается восстановить былой вес и вернуть утраченную стройность, поэтому их интересует, как похудеть при грудном вскармливании без вреда для здоровья. Большая часть эффективных диет при лактации запрещена, так как ограничение в еде негативно влияет на выработку молока. В этом случае существует специальная диета для кормящих мам для похудения, способная помочь за короткий промежуток времени избавиться от рассматриваемой проблемы.

Рассмотрим, когда можно начинать худеть кормящей маме в домашних условиях. Ответ простой: когда будут потребность и готовность. Как правило, сразу после родов женщина полностью посвящает свое время младенцу, ей нет дела до своих веса и фигуры. Только когда жизнь матери приходит в нормальное русло, она начинает задумываться о своей внешности и о том, как похудеть во время вскармливания грудью.

Регулирующие принципы похудения

Если интересен вопрос, как похудеть после родов кормящей маме, следует придерживаться трех регулирующих принципов:

• Сбалансировать свое питание.

• Регулярно выполнять специальные физические упражнения.
• Обеспечить правильный уход за собой (регулярные обертывания проблемных зон, массаж тела и баня).

Формула похудения для кормящей мамы достаточно проста. Главное, не лениться и уделять себе достаточно времени.

Еще одним важным вопросом является, сколько калорий в день необходимо кормящей матери, чтобы быстро похудеть. Ежедневно на производство молока в материнском организме расходуется порядка 500 килокалорий. В связи с этим матери следует потреблять около 1500 килокалорий, чтобы обеспечить малыша и себя необходимыми микроэлементами. Похудеть после родов при грудном вскармливании при таком числе калорий вполне реально.

Основное меню

Диета для похудения при грудном вскармливании организуется так, чтобы молоко оставалось насыщенным полезными микроэлементами для грудного ребенка.

Для организации правильного и сбалансированного меню следует отказаться от следующих продуктов:

1. Полуфабрикатов.
2. Копченостей.
3. Жареных блюд (следует отдать предпочтение блюдам, сваренным или запеченным в фольге).
4. Мучных изделий, сдобы, шоколада.
5. Макаронных изделий.
6. Концентрированных соков.
7. Газированной воды.

Диета при кормлении включает следующие продукты:

• Различные сорта орехов.

• Сухофрукты.
• Каши.
• Свежевыжатые соки.
• Различные молочные продукты.
• Растительные жиры.

Примерное меню, если родитель желает сбросить вес:

• Завтрак: нежирный йогурт, печенье (желательно галетное), травяной чай.
• Обед: суп-пюре из овощей, нежирные сорта рыбы, запеченной в фольге с гарниром.
• Полдник: нежирный кефир, свежие фрукты (предпочтительно яблоки).
• Ужин: тушеные с растительным маслом овощи, какая-нибудь каша.

Особенности

В таблице представлена диета при кормлении грудью в разные периоды после родов:

Период	Меню
1-й месяц лактации	· . · Каши, приготовленные на воде. · Овощные супы. · Куриное филе. · Бананы. · Морская рыба. · Сухофрукты. · Цельнозерновой хлеб. · Кисломолочные продукты.
2-3-й месяцы лактации	· Свежие овощи, фрукты (по сезону). · Компоты, приготовленные из ягод. · Грецкие орехи.
4-6-й месяцы лактации	К предыдущим продуктам можно добавить: · Мед (по 1 ч.л.). · Лук и различные специи.
После 6-го месяца после родов	В рацион можно добавить: · Бобовые. · Капусту морскую.

Если кормишь ребенка грудным молоком, то с 1-го по 6-й месяцы следует избегать употребления свежего молока, алкоголя, свежей сдобы и кофе.

Физическая активность во время лактации

Придерживаясь специальной диеты, не следует также забывать о физической активности. Привести фигуру в норму позволят специальные упражнения, помогающие кормящей маме снизить вес.

Как грамотно организоваться маме для похудения:

• Начинать заниматься фитнесом следует примерно через четыре месяца после родов, когда организм полностью восстановился;
• Заниматься физкультурой следует после того, как малыш покушал. Неправильно делать это до кормления: может испортиться вкус молока;
• Упражнения для пресса следует выполнять не раньше 6-ти месяцев после родов. Однако и по прошествии указанного срока следует быть осторожными с выполнением подобных упражнений, чтобы избежать перенапряжения мышц живота;

• При занятиях спортом для мамы важен объем нагрузок. Следует избегать поднятия тяжестей, занятий единоборством и атлетикой. Чрезмерные физические нагрузки могут плохо отобразиться на самочувствии матери и качестве ее молока;
• Для формирования красивой талии можно использовать хула-хуп, крутить его рекомендуется по 10 минут в день;
• Хороший результат дают занятия йогой и посещение бассейна.

Как быстро похудеть после родов с помощью физических упражнений – вопрос резонный. Но к сожалению, быстро скинуть вес не удастся. Набраны лишние килограммы были не моментально, поэтому и уйдут тоже не за пару дней и даже недель. В среднем, при соблюдении всех правил, удается скинуть 1 кг в неделю.

Можно ли следовать строгим диетам

Строгая диета во время грудного вскармливания не рекомендуется. Однако ее введут диетологи в том случае, если у грудничка была обнаружена склонность к аллергии. Назначается специальная гипоаллергенная диета, направленная, прежде всего, на то, чтобы исключить у ребенка развитие диатеза.

Гипоаллергенная диета во время лактации назначается опытным врачом-педиатром. Не стоит кормящей маме вводить ее самостоятельно, это позволит избежать различных неприятных последствий для себя и младенца.

Как правило, подобная диета исключает из рациона следующие продукты:

• Молоко и продукты, изготовленные из него.
• Блюда, содержащие много животных жиров.
• Соления и маринады.
• Продукты быстрого питания.
• Копчености.
• Сладости.
• Некоторые свежие фрукты и овощи.

• Орехи (дети часто испытывают аллергию на данный продукт).
• Овсянку.
• Хлеб из темных и грубых сортов муки.
• Яйца.
• Сахар.
• Шоколад.

Определенная диета может быть введена после оперативного вмешательства. Рассмотрим, как похудеть после кесарева сечения.

• Придерживаться строгих диет в этот период запрещено.
• Активные действия по похудению следует предпринимать только после 2-х месяцев после проведенной операции.
• Диету должен назначать опытный врач-диетолог. Она должна быть обязательно полноценной.

• К занятиям физкультурой и фитнесом можно приступать только при отсутствии противопоказаний врача.

Важные правила

Женщина при ГВ должна придерживаться следующих положений правильного питания:

• В лактационный период мама должна питаться сбалансированно. Ведь именно от ее питания зависит, получит ли малыш все необходимые для его правильного и нормального развития микроэлементы и витамины. Поэтому следует сразу отказаться от голодовки и монодиет.
• Ужинать мамочка должна не позднее чем за 2 часа до сна, в противном случае, пища не успеет нормально усвоиться.
• Питаться следует часто, но небольшими порциями, чтобы избежать переедания.
• Питание при грудном вскармливании для похудения должно быть разнообразным.
• Пить нужно как можно больше жидкости: травяных чаев, воды и свежевыжатых соков.
• Чтобы не переживать, как похудеть при кормлении грудью, следует постепенно снижать количество жиров в рационе.
• Ни в коем случае не применять углеводные диеты, исключающие многие питательные вещества из молока, столь необходимые грудному малышу для его нормального развития. Кроме того, нужно избегать чаев для похудения и жиросжигающих таблеток.

Таким образом, похудение во время грудного вскармливания вполне возможно. Следует только придерживаться специальной диеты и регулярно заниматься фитнесом. Главное, чтобы диета и физические упражнения не снижали количество и не ухудшали качество грудного молока.

Как избавиться от растяжек после родов?

Послеродовый период у молодых мам часто сопряжен с тревожностью по поводу избыточного веса. Лишние килограммы убрать тяжело, да и дефицит информации у женщины и неправильные действия могут навредить механизмам выработки молока. Возникает закономерный вопрос: «Как быстро похудеть при грудном вскармливании, чтобы не потерять молоко».

Чтобы сбросить лишний вес после родов вовсе не обязательно ждать окончания грудного вскармливания. Экстренно отлучать кроху от груди и переводить на искусственное питание также не стоит. Правильные действия молодой мамы, комплексный подход, соблюдение принципов здорового питания помогут кормящей маме похудеть после родов без вреда для лактации, сохраняя полноценное питание для малютки.

Похудение во время кормления грудью проходим несколькими путями. В первом случае спустя 1–1,5 года состоявшаяся мама отмечает, что былые формы возвращаются легко без дополнительных усилий. Во втором случае похудение даётся сложно, требует соблюдения диет, тренировок, использования препаратов. Часто сброшенные килограммы возвращаются вновь, незаметна динамика улучшения ситуации.

Чтобы молочко не пропало, мама должна грамотно бороться грамотно бороться с проблемой. Важно понять, почему появился лишний вес, избыток жировых отложений на боках, животе и бедрах. Частыми причинами набора веса считаются:

• Накопление питательных веществ время беременности. Организм женщины запрограммирован на некоторый запас калорийных составляющих при вынашивании малыша, чтобы обеспечить безопасность плода, создать резерв для организации ГВ.
• Снижение физической активности. Беременность на последнем триместре, так же как и послеродовый период заставляют женщину снизить обороты. Состоявшаяся мама тратит энергию на бытовые нужды, уход за малышом. При этом делать зарядку, ходить на тренировки, не остаётся ни желания ни времени.
• Генетическая предрасположенность. Учёные доказали, что склонность к полноте передаётся по наследству. Если один из родителей страдает избыточным весом, вероятность того, что с такой же проблемой столкнется и дочь — 60%. При наличии ожирения у обоих родителей, риск заполучить нежелательные отложения возрастает до 80%.

Диетологи при этом чаще подчёркивают роль традиций питания, которые передаются от матери к дочери. Если калорийность и способы приготовления пищи не отвечают принципам здорового питания, с большой вероятностью молодая мама будет использовать их в собственной семье.

• Нарушения в организации питания. Даже если женщина до родов придерживалась здорового рациона, после родов время для регулярного питания находится не всегда.
• Гормональный дисбаланс. Сбой в работе эндокринной системы приводит к ожирению. Вызвать нарушения может диабет, использование гормональных противозачаточных средств.
• Стресс и депрессия часто становятся причиной неумеренного питания. Роды – нагрузка для организма. Женщине нужно время чтобы приспособиться к новому жизненному ритму после рождения ребенка. Немаловажны и периоды скачков уровня гормонов в послеродовый период. Время адаптации при таких нарушениях индивидуально.

Такие неполадки эмоционального состояния сопровождаются повышенным аппетитом. Кроме того сладости, кондитерские изделия, шоколад повышают уровень серотонина - «гормона счастья», что помогает справиться с депрессией и плохим настроением. При этом фактор того, что описанные продукты относят к категории «опасных для фигуры» отодвигается на задний план.

За время вынашивания малыша женщина в норме набирает от 10 до 25 кг. В это значения входит масса околоплодных вод, увеличение объема крови, вес самого плода.

Естественное похудение и грудное вскармливание

Часто, чтобы скинуть пару кило после родов молодой кормящей маме не требуются дополнительные нагрузки. Единственное условие – продолжать кормить грудью карапуза. В этом случае нормализация веса произойдет естественным путем. К концу первого года жизни малыша большинство женщин приходят в первоначальную форму при условии кормления грудью.

При этом стремление кормящей женщины влиять на качество и количество молока путём усиленного калорийного питания часто становятся причиной возникновения излишнего веса. Жирность молока не повышается из-за потребления жирной и питательной пищи. Его состав формируется еще во время беременности и независимо от желания матери изменяется с учётом потребностей малыша.

В основе рациона матери лежит белковое питание. Лучшим решением станет нежирное мясо (телятина, кролик), птица (курица, индейка), обезжиренные кисломолочные продукты. Не повредит и правило дробности. Следуя ему, необходимо кушать 5–6 раз в день небольшими порциями, соблюдая интервалы между приёмами пищи.

Естественное похудение при ГВ не всегда работает. Если женщина нарушает принципы правильного питания, злоупотребляет простыми углеводами (ест регулярно сладости, мучное, выпечку), чрезмерно потребляет жиры. Это замедлит или остановит динамику похудения.

Подробнее о запрещённых продуктах при лактации читайте .

При условии, что молодая мама вскармливает младенца исключительно грудным молоком, его производство требует 500 калорий ежесуточно. Согласно исследованиям умеренная активность кормящей мамы требует 2000–2200 калорий в сутки плюс ещё 500 на выработку питательной жидкости для крохи. Следовательно, при введении прикорма или переводе малыша на искусственное или смешанное вскармливание, снижается количество молока и энергетические затраты организма на его производство.

Комплексный подход

Различные средства для похудения сегодня представлены среди аптечной продукции, в отделах здорового питания, специализированных магазинах. Чудодейственные чаи, кофе, таблетки (нутрицевтики, сжигатели жира и др.), сборы обещают головокружительный результат за подозрительно короткие отрезки времени «без изнурительных тренировок и диет».

При этом эффективность и безопасность таких методов часто подвергается критике. Особенно осторожно использовать такие средства следует женщинам в период естественного вскармливания.

Сегодня диетологи подчёркивают значение разностороннего отношения к методам в борьбе с избыточным весом. С одной стороны - нормализация питания, питьевой режим. С другой, физически нагрузки, которые подбираются индивидуально с профессиональным тренером или консультантом.

Говорят и о значении мощного стимула или мотивации, которая необходима для запуска волевых качеств.
Ошибкой становится разделение режима ребенка и матери. В итоге женщина посвящает себя уходу за малышом, а вечером набрасывается на пищу. Постарайтесь получать пищу в одно время с крохой. Это отличный вариант для перехода к дробному питанию, которое относится к принципам популярных программ похудения.

Так же как и кортизол - гормон стресса, так и недосыпание притормаживает скорость снижения веса. Выделения гормонов часто сопряжено с биологическими ритмами человека. Эти вещества влияют на обмен веществ, в том числе расщепление жиров, углеводов. В случае недосыпания установленный цикл изменяется — нарушается баланс поступления необходимых гормонов.

Разработаны специальные программы для похудения, важным принципов которых стало полноценное питание и полноценный сон. К таким методикам относят систему «Худеем во сне», «Спи и худей» немецкого диетолога доктора Детлефа Папе. Поэтому молодой маме так важно высыпаться для поддержания хорошей формы.

В стремлении сбросить несколько кило важно придерживаться правила «золотой середины». Жесткие диеты поставят организм в условия стресса. Как правило, после такого рода похудения следует стремительная прибавка веса с «запасом». Таким образом организм защищает себя от будущих потрясений. Бесконтрольное потребление пищи также не принесёт пользы. Для достижения стойкого эффекта стоит настроиться на длительное и постепенное снижение массы тела.

Питание и диета

Состоявшейся матери рекомендуется кушать свежеприготовленную правильную пищу, богатую витаминами, минералами. Многообразие методик сегодня различается принципами, количеством употребляемой пищи, составом. Кормящей женщине надо скорректировать рацион так, чтоб он оставался богатым, но не отражался на фигуре. Для этого следует учитывать следующие правила:

• Полезно начать с формулы Барбары Эндельштейн для расчёта необходимого ежесуточного количества калорий. Для этого рост +вес (кг) × 9,556 + возраст × 4,7. Эта величина не учитывает активность вашего образа жизни и указана для женщин с низкой физической активностью.
• Не более 60 г жиров в сутки. При этом учитывает и растительные и животные виды. Продукты с показателями 10 г жиров на 100 г изделия исключаются из рациона.
• Ограничиваем поступление простых углеводов.
• Обогащаем меню белками.
• Исключите из меню продукты, способные спровоцировать аллергическую реакцию: мед, орехи, кофе, шоколад, цитрусовые.
• Ограничьте поступление продуктов с красителями, консервантами, ароматизаторами. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам.
• Акцент в рационе кормящей женщины приходится на качество пищи, а не на ее объем.

Начать целенаправленно худеть можно только после того, как малыш достигнет 3-месячного возраста. При этом наблюдают за поведением крохи, Не стоит начинать преобразования привычного рациона, когда , в период , болезни ребенка.

Появление ребенка в семье влечет дефицит времени. Составьте заранее меню на неделю, включив в него продукты и блюда, показанные при ГВ. Не прибегайте к монодиетам. При необходимости используйте синтетические .

Поступление жидкости в организм

Во время беременности женщины ограничивают себя в воде, т. к. избыток жидкости становится причиной отеков, вызвать гестоз на поздних сроках. После рождения ребенка баланс воды своевременно пополняют, ведь теперь вода нужна и для выработки молока.

Суточная норма потребления жидкости для молодой мамы составляет — 2,5 литра. Пить рекомендуется очищенную воду, чаи, травяные отвары. Они помогут вывести шлаки и токсины, очистить организм от бесполезных отложений. Запрещены к употреблению напитки, содержащие в избытке простые углеводы, красители, усилители вкуса и т. д.

Физические нагрузки

Доктор Комаровский отмечает, что интенсивно тренироваться в зале не стоит. К тому же состоявшейся маме трудно выкроить время на занятия. Тем не менее 15 минут рекомендуется уделять зарядке или другой умеренной физической нагрузке, используя обруч, фитбол, гантели с низкими весовыми показателями.

Домашние хлопоты, игры с малышом, многочасовые пешие прогулки с коляской на свежем воздухе, слингоношение и другие естественные занятия, сопряженные с материнством, отнимают немало сил.

Увеличивайте интенсивность тренировки постепенно. Не переусердствуйте. Если сильно нагрузить организм, стресс способен повлечь завершение лактации.

Выполнять упражнения начинают через 6–7 недель после родов. Указанное время оптимально, чтобы организм женщины восстановился и нормально реагировал на физическую нагрузку. После кесарева сечения начать занятия врачи рекомендуют спустя 3–4 месяца.