Выпирающий живот из-за позвоночника. Как женщине убрать живот - диеты, эффективные упражнения, обертывания и массаж

Повышенное газообразование

Проблема повышенного газообразования кроется в неправильном рационе питания. Живот при такой проблеме твердый и вздутый. В области живота часто возникают схваткообразные боли.

Причины повышенного газообразования:

Возможно большое содержание в рационе углеводистой еды: кукурузы, картофеля, пшеничных круп или богатых клетчаткой и пектином отрубей и фруктов. Микроорганизмы, находящиеся в кишечнике, переваривая углеводы (свою любимую, кстати, пищу) образуют газы.

Если рацион не сбалансирован, то это тоже приводит к повышенному газообразованию. Это может быть избыток мясной пищи при недостатке клетчатки. Возникает ощущение "распирания" желудка.

Причина может скрываться в индивидуальной реакции на некоторые продукты. Синтез некоторых ферментов, которые участвуют в переваривании пищи, в организме снижается. Так из-за снижения лактозы может возникнуть непереносимость молока.

К вздутию может привести заглатывание воздуха во время еды. Проглоченные газы попадают в кишечник и вызывают дискомфорт.

Что предпринять:

Выявить продукты, вызывающие газообразование. Сделать это можно, на время исключая из рациона бобовые, виноград, ржаной хлеб, капусту, молоко и грибы. Нужно следить за реакцией организма, постепенно возвращая продукты в меню. При обнаружении провокатора следует свести общение с ним к минимуму.

Насытить рацион клетчаткой. Ее источник - фрукты и овощи. Лучше всего есть их отварными, приготовленными на пару или запеченными, в сыром виде они могут спровоцировать газообразование.

Скорую помощь при вздутии могут оказать чаи с семенами укропа или фенхелем, адсорбенты, грелка на живот, массаж живота круговыми движениями.

Особенности фигуры

- Для тех, кто имеет фигуру типа "яблоко", характерно отложение жира в области талии. При этом объем бедер и талии почти одинаковы. Жировые отложения внутри брюшной полости могут спровоцировать нарушение работы внутренних органов. Увеличивается риск развития инсульта, сахарного диабета, атеросклероза.

Что предпринять:

Сбалансировать рацион, питаясь небольшими дробными порциями, уменьшить количество животных жиров и углеводов в рационе, увеличить потребление клетчатки.

Необходимо приложить усилия и избавиться от вредных привычек, коими являются алкоголь и курение. Они способствуют отложению жира, замедляя обменные процессы в организме.

Увеличить количество времени на сон. Организм испытывает стресс, лишившись сна. При этом увеличивается выработка кортизола, гормона, ответственного за отложение жира. 6 часов сна вполне достаточно для взрослого человека.

Нарушение осанки

Для многих женщин характерен лордоз - излишний прогиб в пояснице. При такой осанке выступает живот. Ее причина - слабые мышцы спины. Наличие лордоза нетрудно выявить. Нужно встать спиной к стене, Если ладонь без большого пальца свободно проходит между поясницей и стеной, значит избыточный изгиб присутствует.

Что предпринять:

В первую очередь нужно заняться укреплением мышц спины. Вполне подойдут силовые упражнения и занятия пилатесом. Помогут курсы массажа и мануальной терапии.

Важно поддерживать правильную осанку: носить специальный корсет и выполнять специальную гимнастику.

Гинекологические заболевания

Живот может увеличиться из-за воспалительных заболеваний половых органов, опухолей матки или яичников. Эти болезни сопровождаются болями в пояснице и животе, чрезмерными и необычными выделениями из влагалища, межменструальными кровотечениями.

Что предпринять

Гинекологические заболевания могут протекать и без симптомов, а потому минимум дважды в год необходимо обследование у гинеколога.

Болезни пищеварительных органов

К повышенному газообразованию может привести изменение кислотности в двенадцатиперстной кишке или желудке. Вздутие живота сопровождает гастрит, воспаления поджелудочной железы или печени.

Что предпринять

Нужно обязательно обратиться к врачу, только он может назначить обследование и поставить правильный диагноз.

Недавно получил письмо о тренировке мышц пресса.

Здравствуйте! Я бы хотел вам задать следующий вопрос. Месяц назад я начал качаться, что конечно совсем мало но тем не менее результаты уже есть ибо телосложение у меня худощавое(при росте 180 вес 55 кило). Но вот возникла такая проблема, у меня уже неплохо проявились кубики пресса но живот почему то стал выпирать как будто я плотно поел очень. То есть как бы эти кубики у меня почему то выпирают. Отягощений вроде особых не беру, всего на 5 килограмм что для меня не тяжело. Что бы вы порекомендовали? Как втянуть живот обратно?

Для начала рассмотрю возможные причины увеличения «живота».

1. Вероятно, Вы слишком усердно взялись за тренировку пресса. И используете для этого силовой тренажёр или блин от штанги (Вы об этом и пишете). Естественно, это приводит к довольно быстрому утолщению брюшной стенки и небольшому выпиранию из-за роста мышц пресса в толщину.

Вы не пробовали делать упражнения на пресс в чистой и замедленной форме? Уверен, что нет. В них главное не количество повторений, а именно чистая техника и медленные сконцентрированные повторения. Я тоже могу делать упражнения на пресс бесконечно долго, но если использую замедленный темп и чистую технику, тогда мне и 30 раз хватает. В накачке мышц намного важнее утомить мышцу, нежели сделать больше движений с бОльшим весом.

2. Вероятно, Вы стали усиленно питаться и это привело к небольшому увеличению живота за счёт увеличившегося объёма пищи. И это абсолютно нормально. Больше пищи — больше желудок. Больше желудок — больше живот.

3. Вы пишете, что Ваш вес равен 55 кг при росте 180 см. Вы очень стройны! У Вас наверняка очень узкая грудная клетка. Я не видел Вас, но допускаю, что Вам КАЖЕТСЯ, что живот сильно выпирает. Это может быть связано со слабым развитием грудной клетки и мышц груди. Если они пока ещё плоские, тогда живот может казаться выпирающим, даже если размеры талии очень скромные. Здесь важно именно соотношение между обхватом талии и обхватом грудной клетки. Если взять любого развитого атлета и убрать у него мышцы груди, окажется, что его пресс очень даже сильно выпирает вперёд. И это нормально. Ведь пресс — это тоже мышцы, которые увеличиваются в объёме. И порой очень значительно.

4. У Вас может быть слабой диафрагма, одной из функций которой является как раз втягивание и удержание во втянутом состоянии брюшной стенки. Если это так, тогда стоит включить в тренировки упражнение «втягивания живота» стоя или в наклоне.

5. Могут быть и другие причины, но, как правило, они постепенно отходят на задний план, если продолжать регулярные и правильные тренировки.

1. Перестаньте усиленно качать пресс, особенно с использованием дополнительных тяжестей. Используйте для пресса лишь упражнения с собственным весом. Поверьте, этого более, чем достаточно.

Для накачки всего тела Вам лучше сосредоточить внимание на базовых упражнениях: приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лёжа. Нарабатывайте в них силу на манер пауэрлифтинга. Это будет хорошим фундаментом для Вашего дальнейшего физического развития.

2. Если Вы стали усиленно питаться, чтобы набрать вес (а это мне видится естественным в данной ситуации), тогда отдавайте предпочтение продуктам высококалорийным и малообъёмным. Это мясо, растительные масла, сыр, творог, протеиновые добавки.

Не очень-то налегайте на овощи, особенно картофель и бобовые. Некоторые продукты приводят к усиленному газообразованию, что также может привести к выпиранию живота. Понаблюдайте за реакциями своего организма на такие продукты.

3. Привыкайте к мысли, что раз Вы взялись качаться, то будут увеличиваться не только мышцы рук, ног, спины и груди, но и талия. Это естественно.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Выпирающий живот нередко беспокоит как мужчин, так и женщин. Этот дефект фигуры не прибавляет человеку внешней привлекательности, поэтому желание избавиться от него выглядит вполне естественно. Выпирание живота может быть обусловлено различными факторами. Хотя чаще всего это происходит при , встречаются и другие причины этого явления. Они могут носить как физиологический, так и патологический характер.

Причины выпирающего живота

Наиболее частая причина выпирающего живота – накопление жира в подкожно-жировой клетчатке или вблизи внутренних органов. Это происходит вследствие гиподинамии и . Помимо ожирения и избыточного веса, причины могут быть следующими:

• слабость мышц брюшного пресса на фоне развитой мускулатуры других участков тела;
• пожилой возраст –следствием перераспределения жира становится изменение гормонального фона;
• нарушение осанки – попробуйте выпрямиться, возможно живот сразу же станет плоским;
• слишком частые стрессы – причиной выпирающего живота может стать избыточная секреция кортизола.

Выпирание живота бывает временным. Причины этого явления:

• переедание;
• скопление газов в кишечнике;

Выпирающий живот может свидетельствовать о болезни. Возможные патологические причины этого явления:

• заболевания эндокринной системы (чаще всего – гиперкортицизм);
• асцит – скопление жидкости в брюшной полости;
• алкоголизм;
• патологический лордоз;
• квашиокор – болезнь, связанная с недостатком в рационе белка;
• некоторые гельминтозы.

Часто выпирающий живот наблюдается при сахарном диабете, но в данном случае болезнь является не причиной, а следствием. Углеводный обмен нарушается из-за скопления большого количества жира возле органов брюшной полости.

Перечислим также несколько причин выпирающего живота, которые вы можете встретить в интернете, хотя в действительности они являются маловероятными:

• зашлакованность организма;
• частое употребление газировки, фаст-фуда, чипсов, если оно не вызывает ожирение;
• прием женщиной гормональных препаратов при климаксе или с целью контрацепции;
• плохой сон;
• нехватка витаминов;
• курение;
• употребление пива.

Выпирающий живот у худых мужчин

Если мужчина худой, и у него выпирает живот, это не повод считать, что он болен. Скопление жира в этом месте является нормой для представителей сильного пола. Вполне вероятно, что причиной появления пуза является избыточный вес. Набранных килограммов недостаточно, чтобы у мужчины также увеличилась задница и конечности, но их вполне хватает, чтобы живот по внешнему виду стал напоминать небольшую подушку. В таком случае для нормализации состояния фигуры достаточно сбросить еще пару-тройку килограммов веса.

Встречаются и другие причины выпирающего живота у худых мужчин. Наиболее частые из них:

• слабый пресс;
• злоупотребление алкоголем;
• прием препаратов (обычно глюкокортикоидов).

Вопреки распространенному мнению, избыточное потребление пива не может стать прямой причиной выпирания живота у худого мужчины. Содержание в пиве неких веществ, провоцирующих стремительное увеличение пуза – не более чем сказка. Этот алкогольный напиток увеличивает живот лишь за счет поступления большого количества питательных веществ (каждый литр пива – это около 400 ккал) и усиления аппетита, но не вызывает перераспределения подкожного или .

При алкоголизме, сопровождающемся регулярным употреблением пива или напитков покрепче, возможно выпирание живота за счет скопления в нем жидкости. Такое явление обычно свидетельствует о циррозе печени.

Выпирающий живот у худых женщин

У слишком худых женщин редко наблюдается выпирающий живот. Как правило, в основе лежит избыточный вес, а причиной является перераспределение жира по мужскому типу. Это происходит, когда женщина имеет низкий уровень половых гормонов в крови.

• слабая половая конституция;
• болезни яичников, сопровождающиеся их недостаточностью;
• менопауза.

В таких случаях для устранения выпирающего живота достаточно еще немножко похудеть. Заметим, что причиной этого дефекта фигуры может также выступать сутулость, слабые мышцы брюшного пресса, прием медикаментов.

Выпирающий живот у ребенка

У маленьких детей живот может время от времени выпирать, и это вполне нормальное, физиологическое явление. Подобное происходит после кормления, либо вследствие вздутия живота. У детей дошкольного и школьного возраста увеличение живота возможно при . Небольшое выпирание передней брюшной стенки может иметь место при слабости мышц.

Если выпячивание имеет достаточно большие размеры, нужно обращаться не в интернет, а в больницу. Патологических причин может быть много, и гадать вслепую, какая именно из них спровоцировала выпирание живота, нет смысла. Тем более что после диагностики необходимо еще и лечение, заниматься этим самостоятельно нельзя, так что отправиться на прием к врачу вам все же придется, если вы дорожите здоровьем своего ребенка.

Выпирающий живот у бодибилдеров

Нередко у бодибилдеров, имеющих большую мышечную массу, наблюдается выпирающий живот. Такое явление имеет полиэтиологическую природу. Оно вызвано следующими факторами:

• частым и обильным питанием, в результате которого кишечник наполняется фекалиями и газами;
• увеличением количества подкожного и висцерального жира;
• приемом инсулина, стероидов и соматотропина.

Большинство бодибилдеров убеждены, что основная причина выпирающего живота у спортсмена – это прием высоких доз гормона роста, который вызывает гипертрофию органов брюшной полости.Научных подтверждений этому нет.

Выпирающий живот из-за позвоночника

Патология позвоночника может стать причиной выпирающего живота. В норме поясничный отдел позвоночника человека слегка выгнут вперед. В силу некоторых причин он может выгнуться слишком сильно, и такое явление называют патологическим лордозом. Он чаще формируется в детстве, хотя может быть и приобретенным в зрелом возрасте.

Наиболее частые причины первичного патологического лордоза:

• перенесенный в детстве рахит – кости становятся гибкими из-за нехватки витамина D и кальция, а потому они затвердевают в неправильном положении;
• патология тазобедренных суставов – в этом случае патологический лордоз носит компенсаторный характер, и развивается из-за необходимости переноса центра тяжести тела;
• врожденные аномалии развития позвоночника, тазобедренных суставов или мышц;
• родовые травмы;
• ДЦП – может проявляться у некоторых больных паралитическим лордозом.

О вторичном патологическом лордозе говорят, если он был приобретен в зрелом возрасте. Его причины:

• параличи и парезы вследствие поражения головного или спинного мозга;
• анкилоз или сгибательная контрактура тазобедренного сустава;
• травмы, злокачественные новообразования, воспалительные или дегенеративные заболевания, а также другие процессы, которые могут нарушить целостность и структуру тазобедренных суставов или позвоночника.

Выпирающий из-за позвоночника живот сопровождается другими дефектами фигуры, поэтому легко определяется визуально. Спина человека выгнута вперед, задница оттопырена назад. Больной передвигается утиной походкой, а живот выпирает, даже если на нем почти нет жира.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!

Похожие статьи:

• Рубрики

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (252)
    • (35)
  • (1413)
    • (216)
    • (246)
    • (135)
    • (144)

Как убрать живот? Живот – одна из самых проблемных зон не только у женщин, но и мужчин. Если говорить о женщинах, то природой задумано так, чтобы область живота имела хорошую жировую прослойку, так как она призвана защищать плод во время беременности. К сожалению, и вне беременности именно эта часть тела часто портит в целом неплохую фигуру.

Многие женщины начинают качать пресс и никак не могут понять, почему пресс под слоем жирка уже твердый, а вот объем живота не уменьшается. Здесь все просто. Жировые клетки не сохнут только от того, что мышцы под ними становятся крепче и тренированней. Здесь может даже произойти обратный эффект. Если прокачивать мышцы упорно и, как говорится, до боли, то мышцы становятся больше, а значит, живот и бока визуально увеличатся.

Тренированные мышцы ускоряют обмен веществ

Конечно, тренированные мышцы живота – это большой плюс для здоровья и красоты. Мышцы держат внутренние органы в правильном положении. Особенно это актуально для рожавших женщин. Тренированные мышцы ускоряют обмен веществ, делают осанку красивой, а ваши движения грациозными и точными. Но не избавляют от жировой прослойки!

Как уменьшить объем живота

А теперь о самом главном: вы должны понять причину выпирающего у вас живота. Иногда даже у худых людей живот выступает вперед. Если у вас нет на животике ощутимой жировой прослойки, то чаще всего причиной является искривление позвоночника и дряблые мышцы живота. Здесь первым делом нужно обратиться к врачу, занимающемуся проблемами позвоночника, и заняться лечебной физкультурой, в частности выполнять упражнения для прямых и косых мышц живота.

Если же вы точно знаете, что ваш красивый животик спрятался под приличным слоем жирка, то первым делом нужно худеть.

Внимание! Похудеть только в области живота невозможно!

Занявшись избавлением от живота, вы похудеет везде! И не верьте тем басням, что можно похудеть только в одной области: живота, бедер или ног. Стоит отметить, что здесь главную роль играет ваш тип фигуры. Если вы – яблоко, то живот, напротив, будет уменьшаться куда медленней, чем попа. А если груша – то, плечи и грудь похудеют заметней, чем ягодицы и бедра. С этим ничего не поделаешь – типом фигуры нас награждают наши гены. Однако корректировать фигуру и делать ее красивей мы можем.

Как убрать живот

Начав худеть, уделите внимание своему животику. Старые жировые отложения требуют особенно пристального внимания. Как правило, кровообращение в жировых клетках нарушено, они забиты продуктами своей жизнедеятельности. Вспомните, что даже в жаркую погоду ваш живот, бедра и ягодицы остаются холодными, да и в парилке могут не прогреться. Все это признаки плохого кровообращения. Вот потому и худеют эти места с такой неохотой.

Для того чтобы «разогреть» живот, необходимо механическое воздействие на него: баночный массаж, щипковый массаж, растирания, контрастный душ, занятия с обручем. Выберите то, что вам по душе. Банки для массажа продаются в любой аптеке. А сделать себе массаж ими вы сможете сами. . И не забывайте про обертывания! В частности, помогает избавиться от лишней жидкости.

В любом воздействии главное регулярность. Не ленитесь. Уделяйте своему животу по 15 минут в день и в скором времени заметите результат. Но! Результат будет только при переходе на правильное питание, где вы ограничите простые углеводы и излишки животных жиров, научитесь пить воду и не есть перед сном.

Запоры как причина выпирающего живота

Запоры — чуть ли не бич современного общества. Сидячий образ жизни и неправильное питание делают свое черное дело. Зачастую именно нерегулярный стул приводит к визуально выпирающему животику. Поэтому, для обретения плоского живота обратите внимание на свое пищеварение. Избавиться от запоров порой не так просто. Если вас мучает эта проблема, попробуйте метод дыхательной гимнастики или очищение пищеварения с помощью овсяного отвара.

Упражнения, избавляющие от живота

Не надо до изнеможения качать пресс, просто удвойте физическую активность. здесь будет лучшим помощником. И еще: отучите себя сутулиться и выпячивать живот вперед.

Между прочим, как убрать живот хотят знать даже те, кто не имеет ни лишнего веса, ни очевидных проблем с фигурой. Недовольных своим прессом сегодня становится все больше. Постараемся разобраться со всеми «животными» проблемами в одной статье.

Животные страсти: как убрать живот быстро

Как убрать выпирающий желудок

Проблема: «растянутый» желудок, слабая прямая мышца живота, неумение работать диафрагмой в процессе дыхания

Решение: небольшие порции, дыхательные упражнения, статическая нагрузка

Скажите честно, вы много едите? Придется сократить порции, если хотите избавиться от этого «украшения». Желудок должен «стянуться» до размеров вашего кулака, а значит, чтобы убрать живот придется не кушать за один прием больше, чем ваш собственный кулак. Постарайтесь не перепутать с кулаком вашего бойфренда. Таких «подходов к еде» может быть 5-6

Выпирающий желудок может быть следствием привычки переедать фруктов и овощей. Так что не усердствуйте с полезными диетическими продуктами. Ваше правило – один фрукт или одна порция салата в один прием пищи. Не ешьте продукты, которые вызывают вздутие: фасоль, чечевицу, картошку.

Выпирающий желудок свидетельствует о том, что ваша прямая мышца живота в довольно плохой форме. Чтобы исправить положение, одних скручиваний и подъемов ног будет мало. Освойте дыхание «бодифлекс» и делайте по 5-10 дыхательных циклов каждое утро. А вместо скручиваний попробуйте позу Планки. Встаньте в верхнее положение для отжимания, напрягите пресс и ягодицы, опуститесь на предплечья. Руки – строго под плечами, таз вверх не стремится. Тело должно быть идеально ровным, этого можно достичь только если вы будете сильно напрягать пресс. С этого упражнения должна начинаться любая ваша силовая тренировка. В остальном, используйте любой комплекс для пресса, занимайтесь три-четыре раза в неделю и не забывайте про кардио.

Как убрать большой живот: похудение с акцентом на пресс

Проблема: жировые отложения, лишний вес

Решение: сбалансированное питание, процедуры красоты, пилатес, кардио

Большой живот – сомнительное украшение. Если причина именно в жировых отложениях, придется их сжечь. Внимание! Убрать живот за 2 недели, к сожалению, не получится. Настройтесь на долгую работу над собой. Значительно уменьшить объем живота можно всего за три месяца.

Лучше всего начать с чего-то, что отлично мотивирует. «Разоритесь» на кавитацию в салоне красоты, вы увидите как живот «тает» на глазах и получите стимул к диете. не должна быть слишком строгой. Плохая новость: вы больше не едите печенье, торты, вафли, молочный шоколад. Хорошая – можете медленно скушать полоску темного шоколада в первой половине дня, или выпить чаю с мармеладиной-другой, но до 14.00. Идеальные продукты если вы ходите убрать живот , для вас: крупы с низким ГИ, несладкие цитрусы, нежирное мясо, овощи всех видов, нежирные молочные продукты. Старайтесь есть столько, чтобы через каждые три часа вы чувствовали легкий голод. Не ешьте каши и фрукты во второй половине дня. Пейте 2 л воды в сутки или больше. На самом деле главное для вас сейчас – перестать переедать. Подумайте, что вызывает у вас желание наесться до отвала, и уберите из своей жизни этот «стресс-фактор».

Как в этом случае убрать живот тренировками

Чтобы убрать живот ваши тренировки должны задействовать пресс по полной программе, но не перегружать суставы. Идеально – 2 раза в неделю плавание в бассейне (брасс, кроль), 2 раза в неделю часовая сессия пилатеса плюс одна высокоинтенсивная тренировка на эллиптическим тренажере. Главное – не пропускать тренировки и чередовать нагрузку. При помощи указанных видов активности вы не только укрепите пресс и спину, но и уменьшите объем талии и начнете сжигать жир. После трех месяцев подобной работы, вам нужно будет использовать более интенсивные силовые для пресса – работу с сопротивлением в тренажерном зале, например. Ну а из домашних решений вам подойдет .

Как убрать низ живота или верх живота

Проблема: жировые «плюшки» на в целом спортивном прессе

Решение: высокоинтенсивный аэробно-силовой тренинг

Совсем «убирать» их не стоит: это неполезно для женского здоровья. Примерно 1 см жировой прослойки – норма для выработки эстрогенов. Но в любом случае, для уменьшения низа живота идеально подходят упражнение из – «лодка» в сочетании с обычными подъемами ног в быстром темпе.

Схема работы примерно такая: в начале тренировки разминаемся на кардиотренажере, затем делаем один сет скручивании на верхний пресс и планку. Потом в быстром темпе в течение 3-6 минут прокачиваем нижний пресс (подъем ног, ножницы, подтягивание коленей к животу). В процессе думаем не о вечном, а исключительно о работе мышц низа живота. Вы должны чувствовать их скручивание: в этом весь секрет. После этого садимся на ягодицы и принимаем позу перевернутой буквы Л с поднятыми прямыми руками и вытянутыми ногами. Повторяем цикл 3-5 раз, и «добиваем» 15 минутами тренинга с высоким сопротивлением на эллиптическим тренажере.

К сожалению, природа позаботилась о том, чтобы жир откладывался именно внизу живота. Поэтому питание для снижения процента жира на животе должно быть просто идеальным. 5-6 маленьких приемов пищи, минимум жиров, только сложные углеводы. В переводе на язык меню это означает, что придется отказаться от всех фруктов кроме зеленых яблок и грейпфрутов, хлеба и питаться в основном куриными грудками и зелеными овощами. Однако в целом это довольно вредно, так что постарайтесь не придерживаться строго плана без особой нужды.

Как убрать живот и накачать пресс

Проблема: отсутствие рельефа

Решение: силовой тренинг с высоким сопротивлением плюс богатая протеином диета

Если жира на животе нет, как впрочем нет и мышц, но вы хотите рельефный пресс, нужно идти прямиком в тренажерный зал. Или в ближайший спортивный магазин за гантелями и . Хотя по сути проблемы как убрать живот не стоит, прокачать пресс — задача это все таки не самая простая. Вы должны подобрать такую программу, чтобы всего 8-15 повторов упражнений на пресс доводили мышцы до жжения. Работайте на 2 счета, медленно. В тренажерном зале обычно делают прямые скручивания на блоке, прямые скручивания с гантелью за головой на наклонной скамье, подъемы ног с гантелью или в утяжелителях в висе. Один подход 8-15 повторений, всего таких подходов 3. «Ключ» — как раз в отягощении. Поэтому постарайтесь не бояться дополнительного сопротивления. После такой тренировки обязательно необходимо съесть порцию обезжиренного белкового продукта или выпить изолят протеина. Дополнительно занимайтесь тай-бо или пару часов в неделю.